孕中期应摄取什么营养问

孕中期需增加优质蛋白质供给可选瘦肉鱼类蛋类豆类等，能量需求提升且碳水化合物应占总能量50%-60%优先选全谷物等并控精制糖，要适量摄入不饱和脂肪控饱和与反式脂肪，持续保证叶酸充足摄入、维生素D约10微克可通过晒太阳等获取、B族从肉类豆类全麦得，钙每日约1000毫克靠牛奶豆制品等，铁每日约27毫克从瘦肉动物肝脏等，锌每日约20毫克从坚果瘦肉海鲜，妊娠糖尿病者需控碳水化合物，贫血史者增铁摄入，素食者补维B12、铁、锌等。

一、蛋白质摄入：孕中期需增加优质蛋白质供给，每日宜额外补充约25克。优质蛋白质来源广泛，瘦肉（每100克瘦牛肉含蛋白质约20克）、鱼类（如鳕鱼每100克含蛋白质约20克）、蛋类、豆类及豆制品均是良好选择，其氨基酸组成接近人体需求，利于胎儿组织器官构建。二、能量与碳水化合物：孕中期能量需求较孕早期有所提升，每日需额外增加约200千卡左右。碳水化合物应占总能量的50%-60%，优先选取全谷物（像燕麦、全麦面包）、糙米等复杂碳水化合物，此类碳水化合物消化吸收相对缓慢，可维持血糖稳定，需避免精制糖的过量摄取，因精制糖易致血糖波动且营养价值低。三、脂肪摄取：要保证适量不饱和脂肪摄入，例如坚果（每天可食用10-15克左右的核桃等）、深海鱼类（富含DHA，每100克三文鱼含DHA约1000毫克），不饱和脂肪有益于胎儿大脑和神经系统发育，需控制饱和脂肪与反式脂肪摄入，如减少动物油、油炸食品等的食用。四、维生素补充：1.叶酸：需持续保证充足摄入，每日约600微克，除从绿叶蔬菜〔每100克菠菜含叶酸约194微克〕中获取外，可适当补充叶酸制剂；2.维生素D：每日需摄入约10微克，可通过适度晒太阳（每天10-15分钟，避免强烈阳光直射）及从深海鱼类、蛋黄等食物中获取，维生素D有助于钙的吸收利用；3.B族维生素：如维生素B12、B6等，可从肉类、豆类、全麦制品中获取，对维持孕妇新陈代谢正常及胎儿神经发育有重要作用。五、矿物质补充：1.钙：每日需摄入约1000毫克，牛奶是优质钙源（每100毫升牛奶含钙约104毫克），还可通过食用豆制品（每100克北豆腐含钙约138毫克）、虾皮等补充，钙是胎儿骨骼和牙齿发育的关键要素；2.铁：孕中期铁的需求量增加，每日约27毫克，瘦肉（每100克瘦猪肉含铁约2.4毫克）、动物肝脏（每周可食用1-2次，每次50克左右，不宜过量）、红枣等是铁的良好来源，铁缺乏易引发孕妇贫血，影响胎儿供氧与发育；3.锌：每日需摄入约20毫克，坚果（每100克腰果含锌约10.9毫克）、瘦肉、海鲜等富含锌，锌对胎儿生长发育、免疫系统功能等至关重要。六、特殊人群注意事项：若孕妇有妊娠糖尿病，需在医生指导下严格把控碳水化合物摄入，选择低升糖指数的食物，并密切监测血糖；若孕妇有贫血病史，应增加铁的摄入并定期监测血红蛋白水平，必要时在医生评估下补充铁剂；对于素食孕妇，要留意补充维生素B12、铁、锌等营养素，可通过食用强化食品或营养补充剂来满足需求。