缺钙吃什么食物好问

富含钙的常见食物有奶类及奶制品、豆制品、深色绿叶蔬菜、坚果种子类、海鲜类，不同人群补钙有不同建议，儿童要保证奶制品等摄入并搭配豆腐、深绿蔬菜，孕妇除奶类豆制品可适当增海产但控碘，老年人选易消化奶类等并补维D，素食者需注重豆制品、深绿蔬菜、坚果等摄入以保证钙充足。

一、富含钙的常见食物种类

1.1奶类及奶制品牛奶是钙的优质来源，每100毫升约含104毫克钙，且钙磷比例适宜，利于人体吸收；酸奶在发酵过程中部分蛋白质分解，更易被消化，钙的利用率可能提高，每100克酸奶含钙量通常在100-120毫克左右；奶酪也是含钙丰富的奶制品，例如100克切达奶酪约含700毫克钙。

1.2豆制品北豆腐每100克约含138毫克钙，南豆腐每100克约含119毫克钙，豆浆每100毫升约含10毫克钙，日常可通过食用豆腐、豆浆等补充钙，其中豆腐可通过不同烹饪方式摄入，豆浆可作为早餐饮品。

1.3深色绿叶蔬菜菠菜每100克约含66毫克钙，羽衣甘蓝（kale）每100克含钙量可达150毫克左右，此外芥蓝每100克约含125毫克钙，这类蔬菜除含钙外，还富含维生素K，有助于钙在骨骼中沉积。

1.4坚果种子类黑芝麻每100克约含780毫克钙，杏仁每100克约含240毫克钙，榛子每100克约含104毫克钙，可将其作为零食适量食用来补充钙，但要注意控制量，避免热量摄入过多。

1.5海鲜类虾皮每100克钙含量极高，可达991毫克，但食用时需注意钠盐摄入，适量食用；小鱼干带骨食用时每100克约含1700毫克钙左右，不过要选择新鲜的小鱼干以保证食品安全。

二、不同人群的补钙食物建议

2.1儿童儿童处于骨骼发育关键期，每天应保证300-500毫升牛奶或相当量的奶制品摄入，同时搭配豆腐、深绿蔬菜等，例如每天可吃100克左右豆腐和100克左右深绿蔬菜，以满足生长对钙的需求，促进骨骼健康发育。

2.2孕妇孕妇需要增加钙摄入来满足自身和胎儿需求，除摄入奶类、豆制品外，可适当增加海产品摄入，如每周食用1-2次小鱼干或虾皮（注意控制量），但要注意碘的摄入平衡，避免因大量摄入海产品导致碘过量。

2.3老年人老年人消化功能减弱，可选择容易消化吸收的奶类、豆制品，如喝酸奶、吃软嫩豆腐，每天保证300毫升左右奶制品摄入，同时可搭配坚果，每天吃10克左右坚果，另外要注意补充维生素D，可通过适当晒太阳促进自身维生素D合成，帮助钙吸收。

2.4素食者素食者缺乏动物性食物来源的钙，需更注重豆制品、深绿蔬菜、坚果等的摄入，例如每天食用200克左右豆制品、200克左右深绿蔬菜和10克左右坚果，以保证钙的充足供应，维持骨骼健康。