女性缺钙吃什么补得快问

女性补钙可通过食物和营养补充剂等途径，奶制品、豆制品、海产品是食物来源，钙剂有碳酸钙和柠檬酸钙等，维生素D能促进钙吸收，孕妇和更年期女性等特殊人群需特殊考虑钙的补充及相关注意事项，如孕妇每日需1000-1200毫克钙，更年期女性要注意钙补充及运动等。

一、食物来源类

（一）奶制品

1.牛奶：每100毫升牛奶中约含有104毫克的钙，而且牛奶中的钙容易被人体吸收。女性可以每天饮用300-500毫升牛奶来补充钙。对于lactoseintolerance（乳糖不耐受）的女性，可以选择低乳糖或舒化奶等产品。

2.酸奶：酸奶也是钙的良好来源，同时还含有益生菌，有助于肠道健康。例如，一杯100克左右的酸奶一般含有约118毫克的钙，女性可以每天适量饮用1-2杯酸奶。

（二）豆制品

1.豆腐：以北豆腐为例，每100克北豆腐中钙含量约为138毫克。女性可以通过食用豆腐来补钙，如做成麻婆豆腐、豆腐鲫鱼汤等。对于患有肾病需要限制植物蛋白摄入的女性，则需要在医生指导下谨慎选择。

2.豆浆：每100毫升豆浆中钙含量约为10毫克左右，女性可以每天饮用300-500毫升豆浆来补充钙，不过相对奶制品，其钙含量相对较低。

（三）海产品

1.虾皮：虾皮的钙含量非常高，每100克虾皮中钙含量可达991毫克。不过虾皮含钠较高，对于患有高血压等疾病的女性，不能过量食用，每周食用1-2次，每次不超过10克为宜。

2.海带：每100克海带中钙含量约为241毫克，女性可以将海带凉拌或炖汤食用，如海带排骨汤等，每周可食用2-3次。

二、营养补充剂类

（一）钙剂

1.碳酸钙：是常见的钙剂之一，含钙量高，约为40%。对于饮食中钙摄入不足的女性，可以在医生指导下补充碳酸钙。但碳酸钙需要在胃酸的作用下解离为钙离子才能被吸收，所以建议随餐服用。对于有严重胃酸缺乏的女性，可能吸收不佳。

2.柠檬酸钙：溶解度较高，不需要胃酸解离即可被吸收，对胃肠道刺激较小。适合胃酸分泌不足的女性以及老年人等，一般可以在饭后服用。

三、其他注意事项

（一）维生素D的作用

维生素D可以促进钙的吸收，女性可以通过适当晒太阳来合成维生素D，一般每天晒太阳15-30分钟（避免正午强烈阳光）即可。如果无法通过晒太阳获得足够的维生素D，也可以在医生指导下补充维生素D制剂。例如，每日补充400-800国际单位的维生素D有助于钙的吸收。

（二）特殊人群考虑

1.孕妇：孕妇对钙的需求量增加，一般每天需要1000-1200毫克的钙。除了通过食物和钙剂补充外，还需要注意饮食的均衡，避免挑食。同时要定期进行产检，监测血钙水平。

2.更年期女性：更年期女性由于雌激素水平下降，钙流失加快，更需要注意钙的补充。除了饮食和钙剂补充外，还可以适当增加运动，如散步、瑜伽等，运动有助于维持骨密度。