缺钙吃什么食物问

富含钙的食物包括乳制品中的牛奶（每百毫升约含钙且钙磷比例适宜，建议每日饮300-500毫升）与酸奶（每百克约含钙且含益生菌，选无糖或低糖）、豆制品里北豆腐每百克约含钙及豆浆可大量饮用积累钙、海产品的虾皮含钙极高但含盐高需控量及虾类可日常食用、绿叶蔬菜的苋菜等含较高钙且绿叶菜焯水可去草酸、坚果种子类的芝麻等含钙高但坚果类脂肪高需适量；特殊人群中儿童骨骼发育快需饮食多样多摄相关食物，孕妇优先食物补钙不足遵医补，老年人选易消化钙来源食物并适当户外活动助钙吸收。

一、富含钙的乳制品

1.牛奶：每100毫升牛奶约含104毫克钙，是最常见且优质的钙来源，其钙磷比例适宜，利于钙的吸收，儿童生长发育阶段、成年人维持骨骼健康、孕妇哺乳期等人群均可通过每日饮用适量牛奶来补充钙，一般建议每天饮用300-500毫升牛奶能较好满足日常部分钙需求；

2.酸奶：酸奶在发酵过程中钙的利用率有所提升，每100克酸奶钙含量通常在100毫克左右，且富含益生菌，有助于肠道健康，适合肠胃功能较好的人群，尤其适合不喜纯牛奶口感但需要补钙的人群，但要注意选择无糖或低糖酸奶以减少额外糖分摄入。

二、富含钙的豆制品

1.豆腐：不同种类豆腐钙含量有差异，以北豆腐为例，每100克约含138毫克钙，豆腐富含植物蛋白的同时能提供丰富钙，是素食者补充钙的重要食物来源，可通过凉拌、炒菜、炖汤等多种烹饪方式食用；

2.豆浆：每100毫升豆浆钙含量约10毫克左右，虽然单量钙含量不如豆腐，但日常大量饮用豆浆也能积累一定钙摄入，可作为早餐或日常饮品搭配其他食物补充钙。

三、富含钙的海产品

1.虾皮：每100克虾皮钙含量可达991毫克，是含钙极高的海产品，但因其含盐量较高，食用时需控制量，可将虾皮研磨后添加到辅食中（儿童食用时）或用于煲汤提鲜，每次食用量建议控制在10克以内；

2.虾类：如大虾，每100克约含32毫克钙，日常食用虾类也是获取钙的途径之一，可清蒸、白灼等简单烹饪以保留营养。

四、富含钙的绿叶蔬菜

1.苋菜：每100克苋菜约含187毫克钙，其他如菠菜每100克约含66毫克钙，绿叶蔬菜是日常饮食中钙的重要来源，烹饪绿叶蔬菜时可先焯水，因为其中含有的草酸会影响钙的吸收，焯水可去除部分草酸，例如清炒苋菜、菠菜蛋花汤等都是不错的食用方式；

2.芥蓝：每100克芥蓝钙含量约128毫克，可清炒芥蓝或与肉类搭配炒制，为身体补充钙的同时提供丰富维生素等营养。

五、富含钙的坚果种子类

1.芝麻：每100克芝麻钙含量约为620毫克，尤其是黑芝麻，可将芝麻研磨成芝麻糊，或在做面食时添加芝麻，如芝麻饼干等，能增加钙摄入，但坚果类脂肪含量较高，食用需适量，每天约10克左右的芝麻摄入量较为合适；

2.杏仁：每100克杏仁钙含量约248毫克，可将杏仁作为零食适量食用（无添加的原味杏仁），或用于制作杏仁露等饮品来补充钙。

特殊人群方面，儿童处于骨骼快速发育阶段，对钙需求大，除从上述食物获取钙外，要保证饮食多样化，鼓励多吃乳制品、豆制品等；孕妇因胎儿生长发育需要，对钙的需求增加，除合理摄入上述富含钙的食物外，若饮食中钙摄入不足，需在医生评估下考虑是否需要额外补钙，但优先通过食物补充；老年人骨骼钙流失明显，选择易消化吸收的钙来源食物很重要，如牛奶、豆制品等，同时要注意适当户外活动促进维生素D合成以帮助钙吸收。