膳食营养有哪些科普知识问

宏量营养素中碳水化合物是主要能量来源，谷类薯类是良好来源，蛋白质是构成组织器官重要成分，优质蛋白来源多样，脂肪分饱和与不饱和，不饱和脂肪有益，烹调用油有限制；微量营养素里维生素种类多有不同功能，矿物质中钙铁有各自来源及摄入量要求；儿童需保证钙蛋白质等摄入且奶量有建议，孕妇要增加蛋白质叶酸等摄入并控体重，老年人注重膳食纤维和易消化蛋白及补钙；膳食搭配需食物多样、荤素搭配、少油少盐。

一、宏量营养素的

1.碳水化合物：是人体最主要的能量来源，日常活动、大脑运转等都依赖其供能。谷类食物（如大米、小麦）、薯类（如红薯、土豆）是碳水化合物的良好来源，建议成年人每天摄入谷类200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

2.蛋白质：是构成人体组织器官的重要成分，参与身体的生长发育、修复和免疫等功能。瘦肉（如牛肉、猪肉）、鱼类、豆类（如黄豆、黑豆）、蛋类、奶类等是优质蛋白质的良好来源，成年人每天蛋白质摄入量一般为每千克体重1.1~1.5克，孕妇、哺乳期女性及老年人可适当增加。

3.脂肪：分为饱和脂肪和不饱和脂肪，其中不饱和脂肪（如橄榄油中的单不饱和脂肪酸、深海鱼类中的多不饱和脂肪酸）对身体有益，可降低心血管疾病风险。脂肪的来源包括植物油（如玉米油、花生油）、坚果（如杏仁、核桃）等，成年人每天烹调用油建议不超过25~30克。

二、微量营养素的

1.维生素：种类繁多，各有不同功能。例如维生素C具有抗氧化、增强免疫力等作用，主要存在于新鲜蔬果中，像猕猴桃、橙子、西兰花等每100克中维生素C含量较为丰富；维生素D有助于钙的吸收，可通过日晒以及食用深海鱼类、蛋黄等获取。

2.矿物质：钙是维持骨骼和牙齿健康的重要元素，奶制品（如牛奶、酸奶）、豆制品（如豆腐、豆浆）是钙的良好来源，成年人每天钙摄入量建议800毫克，孕妇、老年人等可适当增加；铁参与氧气运输，瘦肉、动物肝脏、黑木耳等是铁的良好食物来源，成年人每天铁摄入量男性约12毫克，女性约20毫克。

三、不同人群的膳食特点

1.儿童：处于生长发育阶段，需保证充足的钙、蛋白质以支持骨骼和肌肉发育，应多摄入蛋奶鱼肉等富含优质蛋白的食物，同时保证新鲜蔬果的摄入以获取维生素和膳食纤维，促进肠道健康，每日奶量建议300~500毫升，保证营养全面均衡。

2.孕妇：需要增加蛋白质、叶酸等的摄入，蛋白质可从瘦肉、豆类等获取，叶酸在绿叶蔬菜（如菠菜、油菜）、豆类、坚果中含量较高，同时要注意摄入富含铁的食物预防贫血，保证胎儿正常发育，整个孕期需适当增加能量摄入，但要注意控制体重增长速度。

3.老年人：胃肠功能逐渐减弱，应注重膳食纤维的摄入以预防便秘，可选择燕麦、芹菜等富含膳食纤维的食物，同时选择易消化的优质蛋白，如鱼类、鸡胸肉等，每天摄入奶类或奶制品以补充钙，预防骨质疏松，饮食要清淡，少油少盐。

四、膳食搭配原则

1.食物多样：每天应摄入谷类、蔬果、肉蛋奶、豆类等不同种类食物，保证营养物质的全面摄取，一般建议成年人每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

2.荤素搭配：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，肉类等提供优质蛋白质等，合理搭配可使营养均衡，如每餐有适量蔬菜搭配适量瘦肉或鱼类。

3.少油少盐：减少烹饪用油和盐的使用，每日烹调用油不超30克，盐摄入不超5克，可降低高血压、心血管疾病等风险，选择清蒸、炖煮等健康烹饪方式。