例假期间应该吃什么食物问

例假期间需补充富含铁的食物以补流失铁预防贫血，可多摄入富含维生素C的蔬菜水果助铁吸收及缓解不适，有痛经明显者可增食含Omega-3脂肪酸的深海鱼类（过敏者除外），还应吃富含膳食纤维的全谷物、豆类来促肠道蠕动缓解便秘维持肠道健康。

一、富含铁元素的食物

例假期间机体铁元素会有流失，需补充富含铁的食物。例如红肉（如牛肉、猪肉），每100克牛肉中含铁量约为2.8毫克，动物肝脏（如猪肝）每100克含铁量可达22.6毫克，这些食物中的血红素铁生物利用率高，能有效补充经期流失的铁，预防缺铁性贫血。青春期女性因身体发育对铁需求大，更应注重此类食物摄入；育龄女性若经期经量较多，也需额外补充铁元素来源的食物。

二、富含维生素的食物

（一）富含维生素C的蔬菜水果

新鲜蔬菜水果富含维生素C，如橙子，每100克橙子含维生素C约33毫克，猕猴桃每100克含维生素C可达62毫克等。维生素C可促进铁的吸收，帮助身体更好地利用从食物中摄取的铁元素，同时蔬菜水果中的其他营养成分也有助于维持经期身体的正常代谢，缓解经期可能出现的不适症状，一般人群在例假期间均可适当多摄入此类富含维生素C的食物。

三、富含Omega-3脂肪酸的食物

深海鱼类是Omega-3脂肪酸的良好来源，如三文鱼，每100克三文鱼中Omega-3脂肪酸含量约为2.7克，这类脂肪酸具有抗炎作用，可缓解经期因前列腺素分泌过多导致的痛经等不适症状。对于有明显经期疼痛的女性，可在例假期间适当增加深海鱼类的摄入；但对海鲜过敏人群则需避免选择此类食物。

四、富含膳食纤维的食物

全谷物（如燕麦、糙米）、豆类（如红豆、黑豆）等富含膳食纤维。每100克燕麦中膳食纤维含量约为10.6克，膳食纤维能促进肠道蠕动，有助于缓解经期常见的便秘问题。一般人群在例假期间摄入富含膳食纤维的食物，可维持肠道健康，减少经期因肠道功能紊乱带来的不适。尤其是有经期便秘困扰的女性，更应增加此类食物的摄取量。