瘦腰瘦肚子的动作，四个动作要常做!问

卷腹动作可激活腹部肌群增强核心力量助瘦腰瘦肚子，一般人群适用，孕妇孕早期适度、孕中晚期避免过度发力，老年人需缓慢进行；平板支撑能全方位锻炼腹部腰部及背部肌肉提升核心稳定性，腰部旧伤者先咨询医生，高血压者注意血压变化；仰卧腿部提升着重锻炼下腹部，儿童需成人监护，腰椎间盘突出者谨慎；俄罗斯转体有助于锻炼腹斜肌增强腰部两侧肌肉力量，女性生理期可适当降低幅度频率，肥胖人群初期可减小转体幅度逐步增加强度。

一、卷腹动作

平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平稳置于地面，双手抱头，借助腹部肌肉的力量将上半身缓缓抬起，使肩部离开地面，同时背部需始终贴合地面，每组进行15-20次，可做3-4组。该动作主要通过激活腹部肌群，增强腹部核心力量来帮助瘦腰瘦肚子，对于一般人群，能有效锻炼腹直肌等腹部肌肉；孕妇在孕早期可适度进行，但孕中晚期需避免过度发力；老年人进行时要缓慢进行，避免因动作过快导致腰部不适。

二、平板支撑动作

双肘弯曲支撑于地面，使肩膀与肘关节保持垂直状态，双脚蹬地，让身体呈一条直线，头部、肩部、胯部及踝部需维持在同一平面，坚持时间可从30秒逐渐增加至1分钟，可做3-4组。此动作能全方位锻炼腹部、腰部及背部肌肉，提升核心稳定性；特殊人群如腰部有旧伤者，应先咨询医生，根据自身恢复情况调整支撑时间和强度；高血压患者进行平板支撑时要注意血压变化，若出现头晕等不适需立即停止。

三、仰卧腿部提升动作

仰卧于地面，双腿保持伸直状态，缓慢将双腿抬起至与地面成90度角，之后再慢慢放下，每组进行12-16次，可做3-4组。该动作着重锻炼下腹部肌肉，一般人群通过规律练习可紧实下腹部；儿童若要进行需在成人监护下，且动作幅度不宜过大；患有腰椎间盘突出的人群需谨慎操作，建议在康复师指导下进行。

四、俄罗斯转体动作

坐在地面上，双腿屈膝抬起，上半身微微后倾，双手持球（可用哑铃或装满水的矿泉水瓶替代），左右转体触碰地面，每组进行10-15次，可做3-4组。该动作有助于锻炼腹oblique肌（腹斜肌），增强腰部两侧肌肉力量；女性生理期时可适当降低动作幅度和频率；肥胖人群初期可减小转体幅度，逐步增加强度。