做什么动作可以减肚子问

减肚子可通过有氧运动、腹部肌肉训练及日常生活中的动作来实现。有氧运动包括每周3-5次每次30分钟以上的慢跑、每周2-3次每次40分钟左右的游泳；腹部肌肉训练有每次做10-15个逐渐增至30-50个每天2-3组的仰卧起坐、每次坚持30-60秒每天3-4组的平板支撑；日常生活中有随时可做的站立收腹、走路时保持挺胸收腹。

1.慢跑：慢跑是一种简单有效的减肚子方式，每周进行3-5次，每次持续30分钟以上。慢跑能提高心率，促进全身血液循环，加速脂肪燃烧，包括腹部的脂肪。对于不同年龄和性别的人群都适用，年轻人可以适当加快速度增加强度，老年人则要注意保持合适的速度，以自身不感到过度疲劳为宜。例如，一项针对不同年龄段人群的研究发现，坚持规律慢跑的人群腹部脂肪堆积减少较为明显。

2.游泳：游泳是全身性的运动，对减肚子尤其有效。蛙泳等姿势能很好地锻炼腹部肌肉。每周游泳2-3次，每次40分钟左右。对于女性来说，游泳是比较友好的运动方式，不会像一些力量训练那样容易使肌肉过于发达；男性也可以通过游泳达到减肚子的目的。在游泳过程中，水的浮力能减轻关节压力，适合有一定关节病史的人群，比如有关节炎的人，游泳时关节受到的冲击较小。

腹部肌肉训练

1.仰卧起坐：仰卧，双膝弯曲，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，再缓慢放下。开始时可以每次做10-15个，逐渐增加到30-50个，每天进行2-3组。对于年轻人来说，可以适当加快速度增加强度，但要注意动作规范，避免颈部受伤。对于老年人，要缓慢进行，避免因动作过快导致头晕等不适。比如，有研究表明，坚持规律仰卧起坐训练的人群腹部肌肉力量增强，腹部脂肪减少。

2.平板支撑：双肘和双脚撑地，保持身体呈一条直线。每次坚持30-60秒，每天进行3-4组。平板支撑能锻炼腹部深层肌肉，对减肚子和增强核心力量都有很好的效果。不同年龄段的人都可以进行平板支撑，只是时间和强度可以根据自身情况调整。对于有腰椎病史的人群，要注意在医生指导下进行，避免加重腰部负担。

日常生活中的动作

1.站立收腹：长时间站立时，有意识地收紧腹部肌肉，保持10-15秒后放松，重复多次。这种方法可以在日常生活中随时进行，比如在工作间隙、等车时等。对于办公室人群来说，经常进行站立收腹能有效锻炼腹部肌肉，减少腹部脂肪堆积。不同性别和年龄的办公室人群都适用，能在不占用大量时间的情况下达到减肚子的效果。

2.走路收腹挺胸：走路时保持挺胸收腹的姿势，腹部肌肉始终处于紧张状态。这样可以在日常行走中消耗腹部热量，长期坚持能帮助减肚子。对于不同年龄的人群，比如儿童在走路时家长可以引导其保持正确姿势，能促进身体良好体态形成；老年人在走路时保持挺胸收腹也有助于锻炼腹部肌肉，增强核心稳定性。