怎么减掉肚子上的赘肉和小肚腩一文解析!问

合理饮食要依据个人情况控制热量摄入并优化食物结构增蔬菜减精制糖等多摄优质蛋白，科学运动结合需每周做150分钟以上中等强度有氧运动及2-3次力量训练，养成保证7-9小时充足睡眠、每坐1小时起身活动、保持挺胸收腹良好姿势的习惯，孕妇产后6周内休息6周后循序渐进运动，老年人选低强度运动且饮食注重易消化营养均衡。

一、合理饮食调控

1.控制热量摄入：根据个人身高、体重、活动量等计算每日所需热量，确保每日摄入热量低于消耗热量以形成热量缺口。例如，轻体力活动的成年女性每日所需热量约1800-2200千卡，轻体力活动成年男性约2200-2600千卡，通过调整食物摄入量使实际摄入接近但略低于该数值。

2.优化食物结构：增加蔬菜摄入量，每日应摄入约500克蔬菜，蔬菜富含膳食纤维，体积大且热量低，能增强饱腹感；减少精制糖和饱和脂肪摄入，如避免食用糖果、甜饮料、油炸食品、动物内脏等，这类食物易促使腹部脂肪堆积；多摄入优质蛋白，如鸡胸肉、鱼肉、豆类、低脂奶制品等，优质蛋白有助于维持肌肉量，而肌肉量增加可提高基础代谢率，助力消耗更多热量。

二、科学运动结合

1.有氧运动：每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如慢跑，速度保持在每分钟6-8公里，每次持续30分钟左右；游泳也是良好选择，对关节压力小，能锻炼全身肌肉；骑自行车，每周坚持3-5次，室内或户外骑行均可，有氧运动可有效消耗全身脂肪。

2.力量训练：针对腹部的力量训练能增强腹部肌肉，如平板支撑，保持正确姿势（肘部和肩部垂直于地面，腹部收紧），每次坚持30-60秒，可重复3-5组；仰卧起坐，平躺在垫子上，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，每组15-20次，做3-4组；卷腹运动，相较于仰卧起坐对腰部压力更小，每组15-20次，做3-4组，力量训练每周进行2-3次，与有氧运动交替进行。

三、良好生活习惯养成

1.保证充足睡眠：成年人每天应保证7-9小时睡眠时间，睡眠不足会影响荷尔蒙平衡，使皮质醇分泌增加，而皮质醇升高易促进腹部脂肪堆积，充足睡眠有助于身体代谢正常运转。

2.减少久坐时间：每坐1小时左右起身活动5-10分钟，进行简单伸展运动，如转动腰部、拉伸腿部等，长时间久坐会致腹部血液循环不畅，脂肪易堆积，适当活动可促进身体代谢。

3.保持良好姿势：站立或坐着时均应挺胸收腹，不良姿势会使腹部肌肉松弛，影响腹部形态，长期保持良好姿势有助于维持腹部肌肉紧张度。

四、特殊人群注意事项

1.孕妇产后：产后6周内以休息为主，6周后可在医生或专业康复师指导下逐步开始运动，运动需循序渐进，最初可从简单盆底肌训练入手，随身体恢复再逐渐增加腹部及全身运动。

2.老年人：选择低强度运动方式，如慢走，每天坚持30分钟左右，速度保持在每分钟4-6公里，避免剧烈腹部力量训练（如高强度仰卧起坐等），因老年人关节和肌肉功能有所下降，剧烈运动易致损伤，饮食上注重易消化与营养均衡，保证摄入足够蛋白质和维生素等营养物质以维持身体机能。