更年期应该吃什么调理问

富含植物雌激素的食物有大豆及豆制品含大豆异黄酮可缓解更年期女性雌激素下降不适、亚麻籽含木酚素影响雌激素代谢但特殊病史者食用前宜咨询医生；富含钙质的食物有奶制品是钙良好来源、深绿色蔬菜富含钙；富含维生素的食物有坚果类富含维生素E有抗氧化作用但特定病史者需控量、全谷类食物富含B族维生素可调节神经系统但糖尿病者需控量。

一、富含植物雌激素的食物

（一）大豆及豆制品

大豆中含有大豆异黄酮，这是一种类似于雌激素的物质。研究表明，大豆异黄酮可以在一定程度上缓解更年期女性因雌激素水平下降带来的不适。例如，每天食用1-2杯豆浆或者适量的豆腐等豆制品，长期坚持有助于调节体内激素水平。对于更年期女性来说，大豆及豆制品是比较安全且有效的植物雌激素来源，能从饮食角度为身体补充类似雌激素的成分，缓解潮热、盗汗等症状。

（二）亚麻籽

亚麻籽中富含木酚素，这是一种具有植物雌激素活性的物质。研究发现，亚麻籽中的木酚素可以影响雌激素代谢。更年期女性可以将亚麻籽研磨后加入酸奶、面包等食物中食用，每天适量摄入，大约1-2汤匙的量，有助于改善更年期的一些症状，如情绪波动等。但对于有特殊病史，如乳腺疾病等的女性，在食用前最好咨询医生意见，因为植物雌激素可能对这类疾病有一定影响。

二、富含钙质的食物

（一）奶制品

牛奶、奶酪等奶制品是钙的良好来源。更年期女性由于雌激素水平下降，骨质流失加快，容易发生骨质疏松。每100毫升牛奶中大约含有100-120毫克的钙，更年期女性每天应保证300毫升左右的牛奶摄入，或者适量食用奶酪等奶制品。例如，一杯200毫升的牛奶搭配一片奶酪，能为身体提供充足的钙，有助于维持骨骼健康。对于乳糖不耐受的女性，可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品。

（二）深绿色蔬菜

像菠菜、西兰花等深绿色蔬菜富含钙。以菠菜为例，每100克菠菜中钙含量较高。更年期女性可以通过增加深绿色蔬菜的摄入来补充钙，例如每天保证200克左右的深绿色蔬菜摄入，可采用清炒、凉拌等烹饪方式，既保证了钙的摄入，又能摄入蔬菜中的其他营养成分，如维生素等。但要注意烹饪方式，避免过度烹饪导致营养流失。

三、富含维生素的食物

（一）维生素E丰富的食物

坚果类食物，如杏仁、核桃等富含维生素E。维生素E具有抗氧化作用，有助于改善更年期女性的皮肤状况和身体机能。更年期女性每天可以吃10-15颗左右的杏仁或适量核桃。例如，将核桃加入早餐的燕麦片中食用，既能摄入维生素E，又能增加饱腹感。但对于有高脂血症等病史的女性，要注意控制坚果的摄入量，因为坚果中脂肪含量较高。

（二）B族维生素丰富的食物

全麦面包、糙米等全谷类食物富含B族维生素。B族维生素对神经系统有调节作用，有助于缓解更年期女性的情绪波动、焦虑等症状。更年期女性可以将主食替换为部分全麦面包和糙米，每天保证一定量的全谷类食物摄入，例如每天摄入50-100克的全麦面包和50克左右的糙米。对于有糖尿病的更年期女性，要注意控制全谷类食物的摄入量，因为它们也含有一定量的碳水化合物，需监测血糖变化。