颈椎病保健操怎么做问

颈椎病保健操前要选平坦舒适场地穿宽松衣物保证放松避免过饱过饿有特殊情况人群先咨询医生具体动作有仰头望掌（仰头看手背拉伸颈部前方肌肉增强后方力量）、颈臂对抗（双手交叉枕部颈部后仰与手抗衡锻炼对抗力量）、摇头晃脑（头部旋转环形转动活动关节促进循环）、耸肩缩颈（耸肩缩颈缓解肌肉紧张）注意动作连贯节奏呼吸自然不适即停老年人动作轻柔儿童成人指导下女性经期无严重颈椎病可适当进行出现不适立即就医。

一、准备工作

进行颈椎病保健操前，应选择平坦、舒适的场地，穿着宽松、便于活动的衣物，确保身体处于放松状态，避免在过饱或过饿时进行。对于有严重颈椎病急性发作、颈椎骨折等特殊情况的人群不适合进行，应先咨询医生。

二、具体动作及要点

（一）仰头望掌

1.动作：患者取站立位或坐位，双手上举过头，掌心向上，仰头观看手背。

2.要点：仰头时要尽量向后，使颈部有拉伸感，双手上举要充分，保持5-10秒，重复3-5次。此动作可拉伸颈部前方肌肉，增强颈部后方肌肉力量，对于改善颈部僵硬有帮助，不同年龄、性别人群均可进行，但有颈椎疾病急性期者需谨慎，避免过度仰头加重不适。

（二）颈臂对抗

1.动作：患者双手交叉放于枕部，颈部用力向后仰，双手则用力向前抗衡，持续3-5秒，然后放松，重复5-10次。

2.要点：颈部后仰和手部抗衡的力量要适中，以自身感觉舒适为准，该动作能锻炼颈部肌肉的对抗力量，有助于维持颈椎的稳定性，各年龄段人群均可尝试，但有颈椎损伤病史者需缓慢进行，避免力量过大造成损伤。

（三）摇头晃脑

1.动作：头部先向左旋转，再向右旋转，幅度以能感觉到颈部有转动为宜，然后做环形转动，顺时针和逆时针方向各3-5圈。

2.要点：旋转速度不宜过快，转动幅度要逐渐增大，但以不引起疼痛为度，该动作可活动颈椎关节，促进颈部血液循环，不同生活方式人群均可进行，不过有颈椎疾病急性发作时应停止。

（四）耸肩缩颈

1.动作：双肩先向上耸起，然后颈部尽量向下缩，停留3-5秒后放松，重复10-15次。

2.要点：耸肩和缩颈要到位，放松时要彻底，此动作能缓解颈部肌肉的紧张状态，对改善因长期低头等不良姿势导致的颈部不适有帮助，各人群均可进行，但特殊颈椎状况者需调整幅度。

三、注意事项

在做颈椎病保健操过程中，要注意动作的连贯性和节奏性，呼吸要自然平稳，不要憋气。如果在运动过程中出现颈部疼痛加重、头晕等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。对于老年人，由于骨质可能有一定疏松，动作幅度更要轻柔；儿童进行时要在成人指导下，避免因力量控制不当造成损伤；女性在经期等特殊时期，如无严重颈椎病，可适当进行，但要注意动作幅度。