糖尿病预防方法问

糖尿病预防以2型糖尿病为重点，核心方法包括维持健康体重、均衡饮食、规律运动、高危人群筛查及非药物干预结合。

1.维持健康体重

体重管理是关键，成人BMI在18.5~23.9kg/m2为正常范围，超重（BMI24~27.9）和肥胖（BMI≥28）会使糖尿病风险分别增加3倍和5倍以上。体重每减轻5%~10%，糖尿病风险可降低30%~50%。老年人因肌肉流失，建议通过力量训练（如哑铃、弹力带）维持肌肉量，避免仅节食减重导致营养不良。

2.均衡饮食干预

限制精制碳水化合物（白米、白面、糕点），用全谷物（燕麦、糙米）、杂豆替代，每日膳食纤维摄入≥25g。控制添加糖摄入，避免含糖饮料（如可乐），以白开水、淡茶为主。脂肪摄入中饱和脂肪占比＜10%，反式脂肪＜1%，增加不饱和脂肪（深海鱼、橄榄油）。蛋白质选择鱼类、鸡蛋、豆制品，每日1.0~1.2g/kg体重，避免过量红肉。

3.规律运动习惯

中等强度有氧运动（快走、游泳、慢跑）每周累计150分钟以上，每次30分钟，运动时心率控制在（220-年龄）×60%~70%。抗阻运动（深蹲、俯卧撑）每周2~3次，增强胰岛素敏感性。糖尿病前期人群可从短时间运动开始（如每日10分钟快走），逐步增加强度，避免关节损伤。

4.高危人群筛查与血糖监测

高危人群（有糖尿病家族史、高血压、血脂异常、妊娠糖尿病史、中心性肥胖（男性腰围≥90cm，女性≥85cm）每年检测空腹血糖（正常＜6.1mmol/L）、糖化血红蛋白（HbA1c4%~6%，≥6.5%提示糖尿病）。确诊糖尿病前期（空腹血糖6.1~6.9mmol/L或HbA1c5.7%~6.4%）者，每3个月监测血糖，必要时做口服葡萄糖耐量试验。

5.非药物与药物干预结合

优先非药物干预，效果不佳者（如BMI≥30kg/m2或合并心血管风险），可在医生指导下使用二甲双胍。18岁以下儿童青少年避免药物干预，以生活方式干预为主。特殊人群：孕妇需在孕24~28周筛查妊娠糖尿病，产后6~12周复查；肾病患者需控制蛋白质和磷摄入，优先低蛋白饮食。