请问大夫，怎么样预防糖尿病问

预防糖尿病的核心在于通过非药物干预控制危险因素，维持代谢健康。关键措施包括以下方面：

1.维持健康体重：保持BMI在18.5~23.9范围内，男性腰围<90cm、女性<85cm。超重/肥胖者需通过合理饮食与运动逐步减重，避免快速减重导致肌肉流失，目标为6个月内减重5%~10%。中心性肥胖（腹型肥胖）与胰岛素抵抗直接相关，减少腹部脂肪可显著降低糖尿病风险。

2.优化膳食结构：控制每日总热量摄入，减少精制糖（如甜饮料、糕点）和饱和脂肪（如肥肉、黄油）摄入，增加全谷物（燕麦、糙米）、杂豆、新鲜蔬菜（每日≥300g）及低糖水果（苹果、梨）的比例。膳食纤维（每日25~30g）可延缓葡萄糖吸收，升糖指数低的食物（如豆类、绿叶菜）应优先选择。碳水化合物占每日总热量的50%~60%，蛋白质占15%~20%，脂肪控制在20%~30%且饱和脂肪<10%总热量。

3.规律运动：每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑车），每次持续30分钟以上，运动时心率控制在（220-年龄）×60%~70%（中老年可适当降低强度）。同时结合每周2~3次抗阻运动（如哑铃、弹力带），增强肌肉量，每周累计运动时长不少于150分钟。运动可改善胰岛素敏感性，降低空腹血糖和餐后血糖波动，减少心血管疾病风险。

4.血糖监测与高危人群管理：糖尿病高危人群（有家族史、高血压、血脂异常、肥胖、妊娠糖尿病史者）建议每年检测空腹血糖（正常<6.1mmol/L）及糖化血红蛋白（HbA1c正常<6.5%）。空腹血糖6.1~7.0mmol/L或餐后2小时血糖7.8~11.1mmol/L为糖尿病前期，需通过生活方式干预逆转，必要时在医生指导下使用二甲双胍。

5.特殊人群注意事项：儿童青少年需减少高糖零食摄入，每日户外活动≥1小时，避免久坐；老年人运动以安全为主，随身携带糖果预防低血糖，运动前监测血糖；妊娠期女性需控制孕期体重增长（正常孕妇≤11.5kg），产后6~12周复查血糖；有高血压、血脂异常的人群，需同步控制血压（<130/80mmHg）、血脂（LDL-C<2.6mmol/L），以降低代谢综合征风险。

以上措施可使糖尿病风险降低30%~50%，需长期坚持。