晚上老是失眠、睡不着可以怎么进行改善问

生活方式上需保持规律作息、营造安静黑暗且温度适宜的睡眠环境、睡前1小时避免用电子设备、不饮含咖啡因饮品及晚餐不过饱过饥，心理调节可进行深呼吸放松、渐进性肌肉松弛法放松身心及积极心理暗示缓解焦虑，白天适度进行有氧运动，儿童要保证规律作息及合适睡眠时长等、老年人白天适当轻度活动睡前不过多活动且疾病致失眠先治原发疾病，孕妇保持良好心态、左侧卧位睡眠、睡前温水泡脚等严重失眠遵医嘱。

一、生活方式调整

1.作息规律：保持固定的上床与起床时间，成年人建议每晚睡眠时长为7~9小时，长期遵循规律作息可调整人体生物钟，让睡眠周期趋于稳定，即使是周末也不宜大幅改变作息，以此形成稳定睡眠节奏。

2.环境营造：营造安静、黑暗且温度适宜（18~25℃）的睡眠环境，光线过强会干扰褪黑素分泌，而褪黑素对睡眠起关键调节作用，黑暗环境利于促进褪黑素分泌从而助于入睡。

3.避免刺激：睡前1小时内避免使用电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌；同时避免饮用含咖啡因的饮品（如咖啡、茶），咖啡因可兴奋神经致入睡困难或睡眠浅；晚餐需避免过饱或过饥，过饱易致胃肠道不适，过饥则可能因饥饿感影响睡眠。

二、心理调节

1.放松技巧：可进行深呼吸放松，吸气时腹部缓慢隆起，呼气时腹部缓慢收缩，重复数次；也可采用渐进性肌肉松弛法，从头到脚依次紧绷与放松各部位肌肉，缓解身体紧张，减轻心理压力，放松身心以利入睡，建议每天睡前花10~15分钟进行此类练习。

2.心理暗示：通过积极心理暗示缓解焦虑，如告诉自己“今日充实，现可安心休息”，避免因过度担忧睡眠问题而产生焦虑，因焦虑易加重失眠并形成恶性循环。

三、运动干预

1.适度运动：白天进行适度有氧运动，如散步、慢跑、瑜伽等，每周3~5次，每次30分钟左右，但需注意临近睡前避免剧烈运动，因剧烈运动后身体处于兴奋状态易致难以入睡。运动可促进新陈代谢、改善身体机能，还能缓解压力与焦虑，利于夜间睡眠，但运动时间需合理安排。

四、特殊人群注意事项

1.儿童：不同年龄段儿童睡眠需求有别，婴幼儿需12~16小时、学龄前儿童11~13小时、学龄儿童10~12小时。儿童睡前应避免过度兴奋，营造安静舒适睡眠环境，可通过讲温馨故事等助其放松入睡，且要保证规律作息，避免白天过长时间午睡影响夜间睡眠。

2.老年人：老年人睡眠特点为睡眠浅、易醒，夜间睡眠时间相对减少。老年人可在白天适当进行轻度活动（如慢走），但睡前不宜过多活动。需关注老年人健康状况，若因疾病致失眠，应先积极治疗原发疾病，改善睡眠时要避免使用可能影响睡眠的药物，如需用药应在医生指导下进行。

3.孕妇：孕妇失眠较常见，需保持良好心态，避免因对分娩等担忧而焦虑。睡眠姿势可选择左侧卧位，以保证子宫胎盘血液供应。睡前可通过温水泡脚等放松，营造舒适睡眠环境，避免使用对胎儿有影响的助眠方法或药物，若失眠严重应在医生评估后采取合适改善措施。