晚上睡不着怎么办问

改善睡眠可通过保持卧室安静黑暗且温度适宜营造环境，建立固定作息时间，白天适度运动、睡前不使用电子设备及含咖啡因饮品，运用深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想等放松技巧，儿童需营造安静环境、避免睡前刺激内容，孕妇宜侧卧位、听轻音乐，老年人减少白天睡眠时间并留意基础疾病影响。

一、改善睡眠环境

保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜，一般建议卧室温度维持在18~25℃，黑暗环境有助于促进褪黑素分泌，利于入睡，可使用遮光窗帘等营造黑暗氛围。

二、建立规律作息

每天固定上床睡觉和起床时间，即使在周末也尽量保持一致，让生物钟形成稳定节律，有助于调整睡眠周期。

三、调整生活方式

1.白天适度运动，如进行散步、慢跑等有氧运动，但应避免傍晚后剧烈运动，以免兴奋神经影响夜间入睡；2.睡前避免使用电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠；3.睡前不饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，咖啡因具有提神作用，会阻碍入睡。

四、运用放松技巧

1.深呼吸法：吸气4秒，屏息4秒，然后缓慢呼气6秒，重复几次，可使身体放松，缓解紧张情绪；2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次紧张并放松各肌肉群，如先紧绷脚部肌肉数秒后再放松，逐步向上至全身，帮助身心放松；3.冥想：专注于呼吸或特定意象，排除杂念，让身心处于平静状态，利于入睡。

五、特殊人群注意事项

1.儿童：营造安静舒适的睡眠环境，避免睡前观看刺激性内容或进行剧烈活动，可通过讲轻柔故事等方式帮助放松；2.孕妇：避免仰卧位，可采用侧卧位，通过听轻柔音乐等方式放松身心，同时要关注自身身体状况，若睡眠问题持续应及时咨询医生；3.老年人：白天适当减少睡眠时间，避免过长午睡影响夜间睡眠，需留意是否存在基础疾病（如心脏病、糖尿病等）影响睡眠，若睡眠问题与基础疾病相关，应及时就医调整基础疾病的治疗方案。