治疗失眠的小妙招问

营造适宜睡眠环境需保持卧室温度光线及安静，建立规律作息要固定上床与起床时间包括周末，睡前可通过深呼吸缓解紧张、渐进性肌肉放松全身，儿童睡前1小时避免用电子设备可用讲温馨故事替代，孕妇放松选舒适体位且作息调整温和，老年人规律作息循序渐进且放松方式温和。

一、营造适宜睡眠环境

保持卧室温度在18~25℃较为适宜，过冷或过热均可能干扰睡眠。同时确保卧室光线昏暗，可使用遮光窗帘等；维持环境安静，必要时使用白噪音机等掩盖外界杂音，营造利于入睡的静谧氛围，因为舒适的环境能让身体更快进入放松状态，为睡眠创造良好基础。

二、建立规律作息

每天尽量固定上床睡觉和起床时间，包括周末也应维持相近的作息规律，长期坚持可帮助调节体内生物钟，使睡眠周期趋于稳定，让身体形成固定的睡眠-觉醒节律，到了相应时间更容易产生困意进入睡眠状态。

三、睡前放松技巧

1.深呼吸：慢慢吸气，让腹部充分膨胀，然后缓慢呼气，重复数次，通过深呼吸可缓解身体和心理的紧张感，使大脑逐渐平静下来，利于入睡；2.渐进性肌肉放松：从脚部开始，依次紧绷该部位肌肉并保持数秒后放松，接着依次对腿部、腹部、肩部、颈部等各肌肉群进行相同操作，逐步放松全身肌肉，减轻身体的紧张程度，从而促进睡眠。

特殊人群注意事项

儿童：应避免睡前1小时内使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰正常睡眠节律，可在睡前通过讲温馨故事等方式替代电子设备刺激；

孕妇：进行放松技巧时要选择舒适体位，避免压迫腹部，可采用半卧位等方式进行深呼吸或简单的肌肉放松，同时需注意作息规律的调整应温和，避免因作息大幅变动影响自身及胎儿状态；

老年人：建立规律作息时宜循序渐进，不可突然大幅改变睡觉和起床时间，防止因身体不适应出现睡眠紊乱等情况，放松技巧可选择相对温和的方式，如缓慢的深呼吸等。