晚上睡不着失眠怎么办问

保持固定作息时间，工作日和休息日尽量22：00-23：00上床睡觉、6：00-7：00起床并依年龄段保证相应睡眠时长，优化安静、黑暗且温度18℃-25℃的睡眠环境，通过深呼吸法、渐进性肌肉松弛放松身心，睡前4-6小时避免咖啡因、尼古丁等刺激性物质并减少长时间午睡，保持平和心态，睡前听舒缓音乐，失眠与基础病史相关结合干预，长期失眠非药物干预无效及时就医且低龄儿童不用助眠药物，以非药物干预为主改善睡眠

一、调整作息规律

保持固定的作息时间至关重要，无论是工作日还是休息日，都应尽量在22：00-23：00之间上床睡觉，并在清晨6：00-7：00左右起床，长期坚持有助于调整人体生物钟，让睡眠系统形成稳定的节律。对于不同年龄段人群，儿童（3-12岁）需保证10-14小时睡眠时长，青少年（13-17岁）需8-10小时，成年人（18-60岁）一般7-8小时，老年人（60岁以上）5-7小时，依据自身年龄段维持相应时长的睡眠。

二、优化睡眠环境

睡眠环境需安静、黑暗且温度适宜，温度宜维持在18℃-25℃。可使用遮光性好的窗帘阻挡外界光线，选择合适的床垫和枕头以提升睡眠舒适度。对于患有基础疾病的人群，如患有心血管疾病的老年人，安静舒适的环境能减少对心血管系统的刺激，更利于睡眠。

三、实施放松身心举措

1.深呼吸法：平卧或静坐，缓慢吸气，让腹部充分膨胀，接着缓缓呼气，每次深呼吸持续5-10分钟，每日可进行数次，能有效放松神经，缓解紧张情绪。2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，紧绷脚部肌肉10秒钟后迅速放松，依次向上至腿部、腹部、手部、脸部等部位，依次循环，每次练习15-20分钟，可减轻身体肌肉紧张感，适用于长期处于压力状态的人群，像工作压力大的成年人。

四、规避不良影响因素

睡前4-6小时应避免摄入咖啡因（如咖啡、茶）、尼古丁（如吸烟）等刺激性物质。同时，白天尽量减少长时间午睡，儿童午睡控制在30分钟内，成年人午睡不超过1小时，以免影响夜间睡眠质量。对于有熬夜习惯的人群，需逐步调整作息，通过增加白天的活动量来消耗精力，帮助夜间更好入睡。

五、进行心理状态调节

保持平和心态，睡前避免过度思考繁杂事务，可通过听节奏舒缓、旋律轻柔的音乐转移注意力，如古典音乐中的钢琴曲等，缓解精神压力。若失眠与基础病史相关，例如因抑郁症引发的失眠，需结合病史进行综合干预，可在专业医生指导下进行心理疏导，必要时配合正规治疗基础疾病的方案来改善睡眠。若长期失眠且非药物干预无效，应及时就医排查，优先以非药物干预为主，低龄儿童严禁随意使用助眠药物，需通过调整生活方式等安全方式改善睡眠状况。