得了腰肌劳损如何进行康复锻炼问

得了腰肌劳损可通过核心肌群训练、动态拉伸、姿势矫正、低强度有氧运动及渐进式锻炼计划进行康复，需结合个体情况调整强度，避免过度负重或不当动作。核心训练与拉伸需每日坚持，配合姿势改善可有效降低复发风险。

一、核心肌群强化训练

1.腹横肌激活：仰卧屈膝，吸气时腹部自然鼓起，呼气时肚脐向内收紧并贴向脊柱，感受深层肌肉收缩，保持5秒后放松，每日3组×10次。

2.死虫式：仰卧屈膝，双臂伸直指向天花板，交替伸直对侧手臂和腿，保持腰部贴地，每组10次×2组，强化腹横肌与多裂肌协同作用。

3.桥式：仰卧屈膝，缓慢抬起臀部至肩髋膝呈直线，保持5秒后缓慢放下，每组15次×3组，增强臀大肌与竖脊肌稳定性，改善腰椎前凸。

二、动态拉伸与柔韧性训练

1.猫牛式：四足跪姿，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时含胸弓背（猫式），缓慢重复10次，放松竖脊肌。

2.侧屈拉伸：站立双手叉腰，向左右侧屈身体，感受腰部侧面拉伸，每侧保持15秒×3组，避免过度弯腰导致的肌肉牵拉。

3.坐姿体前屈：坐姿双腿伸直，缓慢前倾上半身，双手触脚（以舒适为主），保持30秒×2组，放松腘绳肌与腰背部肌群。

三、姿势矫正与日常调整

1.坐姿规范：椅背支撑腰部，膝盖与臀部同高，双脚平放地面，避免跷二郎腿或久坐，每30分钟起身活动腰椎5-10秒。

2.站姿调整：挺胸收腹，双肩下沉，重心落在双脚中间，避免单侧负重或含胸驼背，站立时定时左右旋转腰部5次/组。

3.弯腰动作优化：下蹲时保持腰背挺直，用腿部发力起身，避免直接弯腰提重物，必要时佩戴护腰辅助（短期使用，避免依赖）。

四、低强度有氧运动与恢复训练

1.游泳：以自由泳、蛙泳为主，避免蝶泳，每周3次，每次20分钟，水浮力减轻腰椎压力，增强全身协调性。

2.快走与椭圆机：每日30分钟快走（步速4-5公里/小时），椭圆机训练保持身体直立，每周3-5次，促进血液循环。

3.泡沫轴放松：每周2次用泡沫轴滚动臀肌与大腿外侧，每次10分钟，减少肌肉粘连，改善局部代谢。

五、特殊人群注意事项

1.老年人：优先选择靠墙静蹲（保持30秒×2组）、坐姿抬腿（每侧10次×2组），避免深蹲或弯腰动作，训练前检查骨密度。

2.孕妇：孕中期后避免仰卧卷腹，改为站姿腹式呼吸；孕晚期侧躺抬腿（每侧10次×2组），减轻腰部负担。

3.合并关节炎者：采用等长收缩训练（如靠墙静蹲），避免关节过度活动，训练后冷敷15分钟减轻炎症反应。

训练需遵循“无痛原则”，强度以肌肉微酸但无疼痛为宜，慢性疼痛持续超过2周建议咨询骨科医生，排除腰椎间盘突出等器质性病变。