高血压怕什么，怎么预防高血压问

高血压“怕”高盐、肥胖、缺乏运动、过量饮酒及长期压力，预防需从低盐饮食、控制体重、规律运动、限酒戒烟、心理调节等方面综合干预。

严格限制钠盐摄入

高钠饮食是我国人群高血压发病主因，每日钠摄入每增100mmol，收缩压可升高2-3mmHg。WHO推荐每日盐≤5g（钠≤2000mg），需减少加工食品（如腌制品、方便面）、酱料等高盐调味品，多用葱姜蒜等天然调味。

控制体重（尤其腹型肥胖）

我国成人超重率34.3%、肥胖率16.4%，腹型肥胖（男性腰围≥90cm、女性≥85cm）者高血压风险高2-3倍。建议将BMI控制在18.5-23.9kg/m2，减重5%-10%（如原体重70kg，减3.5-7kg）可使血压降低5-20/3-10mmHg，每周150分钟中等强度运动（如快走、游泳）结合饮食控热量。

规律运动（抗高血压“久坐”风险）

久坐者高血压风险增加2倍，每周≥150分钟中等强度有氧运动（如慢跑、骑车）或75分钟高强度运动（如间歇训练）可降低血压4-9mmHg。推荐运动心率：（220-年龄）×60%-70%，运动后肌肉酸痛不超过24小时为宜。

限酒戒烟

男性每日酒精≤25g（约啤酒750ml）、女性≤15g（约红酒250ml）可降低发病风险；吸烟时尼古丁刺激交感神经，使血压短期升高10-20/5-10mmHg，戒烟后3-6个月血压显著改善。

特殊人群需重点预防

老年人：定期监测血压，避免降压过快（收缩压建议≤150mmHg）；

孕妇：孕早/中/晚期各阶段监测血压，警惕妊娠高血压（需控制体重增速、限盐）；

糖尿病患者：严格控糖（糖化血红蛋白＜7%），减少胰岛素抵抗，延缓血管损伤。

上述人群需在医生指导下制定个体化方案，避免自行调整饮食或用药。