跑步膝盖内侧疼怎么办问

跑步膝盖内侧疼痛多因鹅足腱炎、半月板损伤或髌骨轨迹异常引发，需优先制动休息、调整跑姿并结合康复锻炼缓解，必要时及时就医。

排查常见病因

若伴随关节肿胀、活动卡顿、夜间痛或外伤史，需警惕半月板撕裂（常伴弹响）、内侧副韧带损伤（内侧压痛明显）或鹅足腱炎（内侧关节间隙压痛）。持续疼痛超2周或症状加重（如发热、活动受限），建议通过MRI或超声明确诊断，避免延误结构性损伤治疗。

急性期规范处理

疼痛48小时内遵循RICE原则：休息（避免跑步及深蹲）、冰敷（每次15-20分钟，每日3-4次，用毛巾隔冰袋防冻伤）、加压（弹性绷带轻裹患肢）、抬高（高于心脏水平）。若局部红肿明显，可短期口服非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解炎症，但需遵说明书。

优化跑步方式与装备

调整步幅至1.3-1.5倍身高，避免大跨步；采用中足落地（减少膝关节冲击），步频控制在170-180步/分钟。选择足弓支撑型跑鞋（足弓塌陷者可加定制矫形鞋垫），避免内旋过度（可通过足弓压力测试选鞋），训练场地优先塑胶跑道（硬度＜700DPA）。

康复期肌力强化

疼痛缓解后需重点锻炼内侧肌群：①直腿抬高（仰卧，腿伸直抬高至30°，每组15次×3组）强化股四头肌；②靠墙静蹲（背部贴墙屈膝45°，每组30秒×5组）增强膝关节稳定性；③侧平板支撑（每侧45秒×3组）提升臀中肌与核心，改善髌骨轨迹偏移。

特殊人群注意事项

体重超标者每减重1kg可降低膝关节压力4kg，建议3个月内将BMI控制在24以下；扁平足跑者可佩戴足弓支撑护具，高足弓者选择轻量化跑鞋；运动员建议在康复师指导下逐步恢复训练（每周增幅＜10%），避免急停变向动作；老年人若伴关节退变，可在医生评估后补充氨糖软骨素（无药物禁忌者）。

提示：若自我处理1-2周无改善，或出现关节积液、下肢麻木等，需立即就诊，排除感染性关节炎等严重情况。