经常失眠怎么办的啊问

经常失眠需通过生活方式调整、睡眠环境优化、心理调节及规范用药综合干预，优先采用非药物方案，必要时在医生指导下短期使用褪黑素等药物。

建立规律作息，固定每日入睡/起床时间（含周末），避免熬夜或过度补觉；睡前1小时远离电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制；晚餐清淡，避免过饱/空腹，可适量食用温牛奶、香蕉等助眠食物；睡前禁摄入咖啡因、尼古丁及酒精。

优化睡眠环境，保持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘、耳塞减少光线与噪音干扰；选择支撑性好的床垫和高度适宜的枕头，避免卧室用于工作或娱乐，建立“床=睡眠”的条件反射。

采用认知行为疗法（CBT-I）核心技术，如正念冥想、4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）；睡前记录焦虑想法并“写下来”释放压力；若20分钟无法入睡，起身至昏暗环境做单调活动（如叠衣物），有困意再回床。

特殊人群需针对性调整：老年人优先排查高血压、糖尿病等基础病对睡眠的影响，避免夜间频繁饮水；孕妇建议左侧卧位，睡前1小时避免弯腰等压迫腹部动作；儿童保证10-13小时睡眠，规律作息；长期失眠（＞3个月）或伴随打鼾、呼吸暂停者，需及时就医排查睡眠障碍。

短期失眠可在医生指导下尝试褪黑素（0.5-3mg/日，睡前1-2小时服用）；慢性失眠可选用非苯二氮类药物（如唑吡坦），需严格遵医嘱，避免长期使用导致依赖或副作用。