经常失眠怎么办经常失眠怎么办问

经常失眠需从生活方式、心理调节、必要时药物干预综合管理，优先采用非药物疗法，特殊人群需在医生指导下处理。

一、优化睡眠行为

固定作息时间（如23点前入睡，7点起床），避免周末补觉超过1小时；营造“黑、静、冷”卧室环境（遮光窗帘、白噪音机、温度18-22℃）；睡前1小时停用电子设备，避免咖啡因、酒精摄入；规律运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时不剧烈运动。

二、心理调节与认知调整

优先采用认知行为疗法（CBT-I），通过正念冥想（如“身体扫描”）、4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）缓解焦虑；睡前1小时书写“烦恼清单”，将待办事项“转移”至纸上；避免强迫入睡思维，接纳短暂清醒为正常现象。

三、药物辅助原则

短期失眠（＜2周）可选用非苯二氮类（如佐匹克隆）或褪黑素（0.5-3mg/晚，短期）；长期失眠需医生评估后使用苯二氮类（如艾司唑仑），但需警惕依赖；孕妇、哺乳期女性、儿童及肝肾功能不全者禁用镇静催眠药。

四、特殊人群注意事项

老年人：避免长期用苯二氮类，优先改善环境（如防滑床栏），监测降压药服用时间（避免夜间兴奋）；

孕妇：禁用非处方镇静药，可睡前温水泡脚（＜40℃）、听低频白噪音；

儿童：固定睡前流程（讲故事→洗漱→关灯），每日电子屏幕使用＜1小时；

慢性病患者：控制血糖/血脂，调整降压药至白天服用，避免夜间兴奋。

五、及时就医指征

若失眠持续超1个月，每周≥3次且日间疲劳/注意力下降；伴随心悸、体重骤变、严重焦虑；排除甲状腺功能亢进、睡眠呼吸暂停综合征（打鼾、呼吸暂停），建议转诊睡眠专科或精神科，完善多导睡眠监测（PSG）明确病因。