最近晚上睡觉老是失眠问

长期失眠可能与睡眠节律紊乱、心理压力或不良生活习惯相关，科学干预包括调整睡眠卫生、心理调节及必要时短期用药。

一、建立规律睡眠节律

固定每天22：30前入睡，清晨6：30-7：30起床，避免周末补觉超过1小时。睡前1小时远离电子屏幕，可用暖光阅读替代，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

二、心理调节与放松训练

睡前通过4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组绷紧放松）缓解焦虑。若存在持续性情绪问题，建议接受认知行为疗法（CBT-I），其疗效经临床验证优于药物，尤其适合孕妇及老年失眠者。

三、优化睡眠环境

卧室光线控制在10lux以下（用遮光窗帘），温度维持18-22℃，湿度50%-60%。床垫选择偏硬支撑性款式，枕头高度以颈椎自然放松为准（约一拳高），必要时使用白噪音机屏蔽环境噪音。

四、调整日间生活习惯

白天进行30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），睡前3小时避免剧烈运动。晚餐清淡，睡前2小时少量进食（如温牛奶、香蕉），避免咖啡因、酒精及辛辣食品，糖尿病患者需注意睡前血糖监测。

五、短期药物辅助与特殊人群注意

若2周内睡眠改善无效，可在医生指导下短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦）或褪黑素（0.5-3mg，睡前1小时服用），连续使用不超过2周。孕妇、哺乳期女性、儿童及严重肝肾功能不全者禁用助眠药物，老年患者需减半剂量。

（注：以上内容为一般性建议，具体诊疗请遵医嘱。）