晚上睡不着觉有什么好办法问

改善长期失眠可通过建立规律作息、优化睡眠环境、调节心理状态、科学饮食运动及必要时短期药物辅助综合实现，持续失眠需寻求专业医疗干预。

规律作息与睡眠环境优化

固定23点前入睡、7点起床，避免周末熬夜或过度补觉；睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），用遮光帘、白噪音机营造暗静温（18-22℃）环境。特殊人群：孕妇避免软床久坐，老年人选偏硬床垫防腰疾。

心理调节与压力管理

睡前进行4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或10分钟正念冥想，减少思虑；认知行为疗法（CBT-I）可纠正“怕失眠”的焦虑循环，研究证实其长期效果优于药物。焦虑障碍者可在医生指导下练习渐进式肌肉放松。

饮食与运动科学调整

晚餐清淡，睡前3小时不进食；避免咖啡因、酒精（后者缩短深睡眠期）。白天15-30分钟中等强度运动（如快走），睡前2小时选瑜伽、拉伸等轻度活动。糖尿病患者需控晚餐血糖，高血压者避免睡前剧烈运动。

短期药物辅助需谨慎

必要时短期用褪黑素（0.5-3mg/日）或非苯二氮类（如佐匹克隆），需遵医嘱且连续使用不超2周。特殊人群：孕妇/哺乳期禁用苯二氮类，肝肾功能不全者慎用，儿童首选行为干预。

持续失眠需专业就医

若每周≥3次失眠，持续3个月，伴日间疲劳/情绪低落，需排查甲状腺功能、抑郁焦虑等病因。多导睡眠监测（PSG）可精准分析睡眠周期，CBT-I联合药物是规范治疗方案，老年人失眠需警惕痴呆早期信号。