怎么改善失眠问

失眠改善需结合规律作息、睡眠环境优化、睡前习惯调整、心理行为干预及必要时的科学药物辅助，其中认知行为疗法（CBT-I）是一线非药物方案，长期失眠应及时就医并遵医嘱用药。

一、建立规律作息

固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉（白天补觉≤30分钟，下午3点后不补觉）。研究证实，规律作息可稳定生物钟，使入睡时间缩短20%-30%，提升睡眠效率。

二、优化睡眠环境

卧室仅用于睡眠，保持温度18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机减少光声干扰；选择中等硬度床垫与高度适宜的枕头，确保颈椎自然放松。良好环境可提升睡眠质量15%-25%。

三、调整睡前习惯

睡前1-2小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌），可进行深呼吸或渐进性肌肉放松；睡前1小时禁食，避免咖啡因、酒精及大量饮水（防夜间起夜）。此类习惯可降低入睡潜伏期25%，减少夜间觉醒次数。

四、强化心理行为管理

压力与焦虑是失眠主因，认知行为疗法（CBT-I）为一线方案，包括：①刺激控制（床仅用于睡眠，有睡意再上床）；②矛盾意向法（不强迫入睡，放松反而易眠）；③渐进性肌肉放松。特殊人群如孕妇可温水泡脚+听舒缓音乐，老年人午睡≤30分钟，避免过度卧床。

五、规范就医与药物使用

若失眠每周≥3次、持续3个月且影响生活质量（如注意力下降、焦虑加重），需就诊精神科或睡眠专科。医生可能开具雷美替胺（褪黑素受体激动剂）、唑吡坦（非苯二氮类）等药物，需严格遵医嘱，肝肾功能不全者、孕妇慎用，避免自行用药依赖。