总是睡不着觉怎么办问

总是睡不着觉（慢性失眠）需通过「生活方式调整+睡眠环境优化+认知行为干预+科学用药+特殊人群管理」综合改善，必要时及时就医排查病因。

规律作息与睡前管理

固定每日入睡/起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉，维持生物钟稳定。睡前1小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌），可尝试深呼吸（4-7-8呼吸法）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷-放松），减少神经兴奋。

优化睡眠环境

卧室需满足「暗、静、凉」：使用遮光窗帘（光线＜5lux）、白噪音机（40-60分贝），温度控制在18-22℃；床仅用于睡眠，避免在床上工作/刷手机，选择支撑性床垫（硬度适中）和记忆棉枕头，减少躯体不适。

认知行为干预

采用「CBT-I核心策略」：限制卧床时间（仅困倦时上床），若20分钟未入睡立即起床至昏暗环境活动，待有睡意再回床；长期焦虑者需避免睡前「思维反刍」（如反复纠结白天琐事），可尝试「写日记」释放压力，必要时寻求心理咨询。

短期科学用药

慢性失眠不建议自行用药。若需短期干预，可在医生指导下使用非苯二氮类药物（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），疗程不超过2周；禁用苯二氮类（如艾司唑仑）用于慢性失眠，长期使用易依赖。

特殊人群调整

老年人：可补充0.5-3mg/日褪黑素（缓释剂型），避免过量；孕妇：优先非药物干预（如睡前泡脚、听轻音乐），禁用唑吡坦等药物；儿童青少年：家长需监督睡前屏幕时长＜30分钟，建立「睡前仪式」（如读绘本），避免咖啡因摄入。

提示：若失眠持续＞1个月，伴随白天头晕/心悸/情绪低落，需排查甲状腺功能亢进、睡眠呼吸暂停或抑郁焦虑障碍，及时就医规范治疗。