预防肩周炎的运动有哪些问

预防肩周炎的运动主要包括肩关节活动度训练、肩部肌群力量训练、肩颈放松拉伸及日常姿势矫正运动，长期坚持可降低发病风险，建议每周3-5次，每次20-30分钟。

肩关节活动度训练：通过持续关节活动维持灵活性，预防粘连。具体动作有钟摆运动（自然下垂手臂，顺时针、逆时针画圈各10-15次）、手臂上举训练（从低到高逐步增加幅度，每组10次）、扩胸运动（双手交叉放脑后，双肩向后打开，每次保持5秒）。老年人关节僵硬者可从较小幅度开始，孕妇避免过度外展以防腰部不适。

肩部肌群力量训练：增强肩袖肌群、三角肌稳定性，维持关节功能。动作包括侧平举（轻量哑铃或弹力带辅助，缓慢抬至与肩同高，每组12次）、前平举（双手握轻物缓慢抬至胸前，每组10次）、俯身飞鸟（背部挺直，手臂向后上方轻抬，每组15次）。青少年以自重训练为主，高血压患者避免憋气发力，心脏病患者需监测心率。

肩颈放松与拉伸运动：缓解肌肉紧张，改善局部循环。动作如颈部缓慢左右转头（各停留10秒）、肩部顺时针/逆时针绕环（每组5圈）、猫牛式（跪姿交替含胸弓背、抬头塌腰，每组10次）。办公族每小时做1-2分钟，颈椎病患者旋转幅度以不头晕为限，避免颈椎急性疼痛期过度旋转。

日常姿势矫正运动：减少肩部代偿损伤。靠墙站立（后脑勺、肩胛骨、臀部贴墙，收下巴保持10分钟）、靠墙扩胸（双手推墙感受肩胛骨后缩，每次5秒重复10次）。肥胖者需先通过低强度有氧运动减重，驾驶员每30分钟调整坐姿，单侧背包人群建议双肩轮换或使用双肩包分散压力。

所有运动需注意幅度以不引起疼痛为限，循序渐进增加强度，长期坚持可有效降低肩周炎风险。