预防失眠怎么办问

预防失眠需从建立规律作息、优化睡眠环境、调节心理状态、控制饮食运动及特殊人群管理等方面综合干预，结合科学方法与个体差异制定方案。

建立规律作息：每天固定时间（如23点前）上床和起床，周末也保持一致，帮助稳定生物钟。若20分钟内无法入睡，应起身到昏暗环境中放松（如静坐、听轻音乐），待有困意再返回床上，避免“强迫入睡”形成焦虑。

优化睡眠环境：保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静（必要时用耳塞）、凉爽（温度控制在20-22℃），避免在床上工作、玩手机等非睡眠行为，强化“床=睡眠”的条件反射。

调节心理状态：睡前通过4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或10分钟正念冥想缓解焦虑，避免接触工作信息或情绪激动内容。长期失眠者可学习认知行为疗法（CBT-I），这是临床证实的非药物首选干预手段。

控制饮食与运动：下午3点后避免咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）和酒精，晚餐清淡、不过饱（睡前2小时不进食）。白天规律运动（如快走、瑜伽，30分钟/天），但睡前3小时内避免剧烈运动（如跑步、HIIT）。

特殊人群注意：老年人睡前1小时不大量饮水，预防夜间起夜；孕妇采用左侧卧位，减少子宫压迫；慢性病患者（如高血压、糖尿病）需遵医嘱调整降压/降糖药服药时间，避免药物成分影响睡眠节律。