晚上睡不着吃什么问

改善睡眠质量可通过摄入含色氨酸、镁元素及褪黑素前体的食物调节神经递质与内分泌，同时避免咖啡因、酒精等刺激性物质。

色氨酸是血清素与褪黑素的关键前体，需从食物获取。推荐牛奶（含色氨酸与钙）、香蕉（含镁与钾）、南瓜籽（含镁与锌），搭配全麦面包等碳水化合物可促进吸收，临床研究证实每日摄入500mg色氨酸可缩短入睡时间15%。

镁元素能抑制神经兴奋性、缓解肌肉紧张。深绿色蔬菜（菠菜每100g含80mg镁）、全谷物（燕麦、糙米）、坚果（杏仁）是优质来源。《睡眠医学评论》研究显示，镁缺乏者入睡时间延长25%，每日摄入300-400mg镁可改善睡眠连续性。

天然褪黑素前体食物可辅助调节生物钟：樱桃（每100g含0.3mg褪黑素）与酸樱桃汁（研究证实可缩短入睡时间12%）、燕麦（含膳食纤维与色氨酸）均能促进内源性褪黑素分泌。

避免摄入咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）、酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期）及高糖高脂食物（消化负担重，如蛋糕、炸鸡），此类食物会直接干扰神经调节与睡眠结构。

特殊人群需谨慎：孕妇应增加深绿色蔬菜与坚果摄入（补充叶酸与镁），避免过量咖啡因；老年人需控制晚餐量（每餐7分饱），减少高钾食物（如香蕉）以防电解质紊乱；糖尿病患者优先选择低GI食物（燕麦、藜麦），高血压患者每日钠摄入＜5g（减少腌制品）。