如何治疗失眠呢问

治疗失眠需以生活方式调整为基础，结合认知行为疗法（CBT-I）等非药物干预，必要时短期使用镇静催眠药物，特殊人群需个体化方案。

一、建立规律睡眠习惯

固定每日就寝与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉，帮助稳定生物钟。睡前1小时远离电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。仅在有困意时卧床，避免在床上工作、阅读或玩手机，形成“床=睡眠”的条件反射。

二、优化睡眠环境与行为

卧室保持安静、黑暗（可用遮光窗帘）、凉爽（温度18-22℃）。睡前12小时内避免咖啡因、尼古丁，睡前4小时不饮酒（酒精虽缩短入睡时间，但破坏深睡眠周期）。白天规律运动（如快走、游泳），但睡前3小时内避免剧烈运动。

三、认知行为疗法（CBT-I）

CBT-I是慢性失眠的一线非药物方案，循证证据显示其效果优于药物且长期稳定。核心技术包括：①刺激控制（仅困时卧床，醒后15分钟起床）；②睡眠限制（逐步缩短卧床时间，增加睡意）；③认知重构（纠正对失眠的过度焦虑，减少“必须睡够8小时”等不合理认知）。

四、药物辅助治疗

短期（2-4周）使用镇静催眠药物可缓解急性失眠，长期使用可能导致依赖或耐药性。常用药物包括苯二氮类（如艾司唑仑）、非苯二氮类（如佐匹克隆）及褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）。特殊人群（孕妇、儿童）需严格遵医嘱。

五、特殊人群注意事项

老年人失眠优先非药物干预，避免长期使用苯二氮类药物（预防跌倒风险）；孕妇以调整作息、放松训练为主，慎用药物；儿童需家长协助建立规律作息，避免睡前过度兴奋；有抑郁/焦虑史者，需精神科医生评估后制定方案。