含铁量高的食物有哪些问

含铁量高的食物主要包括动物性血红素铁（红肉、动物肝脏/血）、植物性非血红素铁（豆类、绿叶菜等）及铁强化食品，合理搭配可有效改善铁营养状况。

动物性铁来源：红肉（牛肉、羊肉、瘦猪肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）及动物血（鸭血、猪血）是血红素铁的优质来源。以猪肝为例，每100g含铁22.6mg，血红素铁吸收率达20%-30%，远高于植物性铁。《中国居民膳食指南》建议每周摄入1-2次动物肝脏（每次50g），可满足成人日需铁量的1/3。

植物性铁来源：豆类（黄豆、黑豆）、绿叶蔬菜（菠菜、苋菜）、黑木耳、紫菜、芝麻等富含非血红素铁。如黑木耳每100g含铁97.4mg，但因含植酸、鞣酸，吸收率仅2%-20%。建议与富含维生素C的食物（如番茄、橙子）搭配，可使铁吸收率提升2-3倍（如菠菜炒番茄）。

铁强化食品：铁强化酱油（每100ml含铁15mg）、铁强化面粉是便捷的补铁途径。烹饪时使用铁强化酱油，或用铁强化面粉制作主食，适合日常饮食中潜移默化地补充铁元素，尤其适合缺铁风险较高的人群。

吸收与搭配策略：非血红素铁易受植酸、鞣酸影响吸收，建议含铁食物（如菠菜、黑豆）与富含维生素C的食物同服（如饭后吃橙子），避免与茶、咖啡同服（间隔2小时以上）。同时，血红素铁与非血红素铁可互补，如红肉配绿叶菜，既能增加铁摄入，又能提升整体吸收效率。

特殊人群注意事项：婴幼儿（6个月后）可添加高铁米粉、红肉泥（如猪肝泥）；孕妇每日需铁24mg，建议结合医生指导，每周摄入1-2次动物血/肝脏；老年人消化功能弱，优先选择软烂含铁食物（如红肉粥、菠菜鸡蛋羹），避免空腹饮用浓茶/咖啡。