孕妇晚上失眠睡不着怎么办问

孕妇失眠发生率约17%-25%，多与激素变化、心理压力及生理不适相关，可通过非药物手段优先改善，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。

建立规律作息与运动习惯

固定每日入睡（22：00-23：00）和起床（6：00-7：00）时间，避免周末昼夜颠倒；白天进行150分钟/周中等强度运动（如孕妇瑜伽、快走），睡前2小时避免剧烈活动，可温水泡脚（水温＜40℃）或听白噪音放松。

优化睡眠环境与床品使用

卧室保持18-22℃、湿度50%-60%，用遮光窗帘+耳塞/白噪音机减少光线噪音；床仅用于睡眠，不在床上工作/刷手机，避免大脑将床与“清醒活动”关联，提升睡眠效率。

实施睡前放松与情绪管理

每日早晚各1次5-10分钟呼吸练习（4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），或用冥想APP辅助；睡前写“焦虑清单”，将担忧问题及解决方案记录，释放心理压力。

科学调整饮食结构

睡前3小时避免高糖/高脂饮食及过量饮水，可少量摄入温牛奶（含色氨酸）、香蕉（含镁）；严格限制咖啡因（每日＜200mg，约1杯咖啡），减少神经兴奋导致的入睡困难。

特殊情况及时就医与安全用药

若失眠持续＞2周，或伴随血压升高、胎动异常、严重疲劳等，需就诊产科或睡眠门诊；短期低剂量褪黑素（1-3mg）可能安全，但需医生评估，禁用非处方镇静类药物（如苯二氮类）。