骨质疏松吃什么好的快问

骨质疏松改善需以增加钙、维生素D及优质蛋白摄入为核心，辅以维生素K、镁等营养素，结合适度运动与合理日照，饮食调整坚持3个月以上可观察到骨密度变化趋势。

一、增加钙摄入。钙是骨矿化的关键元素，牛奶、豆制品、深绿色蔬菜（如芥菜、菠菜）及小鱼干等为主要食物来源。老年人因吸收功能下降，建议选择低脂乳制品、豆腐等易吸收钙源，同时减少高盐饮食（每日盐摄入＜5g）以避免钙流失。

二、补充维生素D。维生素D促进钙吸收，鱼类（如三文鱼）、蛋黄、强化乳制品含天然维生素D，皮肤经阳光照射（上午10点前或下午4点后，暴露面部、手臂15-20分钟）可合成内源性维生素D。老年人户外活动减少时，可通过上述食物或补充剂（需遵医嘱）补充。

三、优质蛋白质补充。蛋白质是骨基质的重要组成部分，鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆类（如黄豆、鹰嘴豆）为优质蛋白来源。长期蛋白质摄入不足（如卧床患者、老年进食困难者），需优先选择鱼肉、豆腐等易消化蛋白，每日摄入量建议满足基础需求（1.0-1.2g/kg体重）。

四、关键辅助营养素。维生素K（菠菜、西兰花）参与骨钙沉积，镁（坚果、全谷物）调节钙代谢，磷（乳制品、瘦肉）协同钙作用。饮食中需保证蔬果、全谷物摄入，避免单一营养素缺失影响骨健康。

五、特殊人群注意事项。老年人吸收功能下降，需选择高钙易吸收食物，避免高糖、高咖啡因饮食；绝经后女性雌激素下降加速钙流失，需额外增加钙和维生素D摄入，同时坚持步行、太极拳等运动；长期卧床者需增加蛋白和钙摄入，预防废用性骨质疏松；肾病、肝病患者需咨询医生调整磷、钾摄入，避免加重基础疾病。