好胆固醇食物有哪些问

好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇，HDL-C）可通过饮食中特定营养素的摄入辅助提升，主要食物包括富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类及海鲜、坚果与种子类、全谷物与杂豆类、新鲜蔬果与菌藻类等。

一、鱼类及海鲜：深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3脂肪酸，可促进HDL-C合成并降低甘油三酯。建议每周食用2-3次，每次100-150克。孕妇及哺乳期女性优先选择低汞鱼类（如鳕鱼），避免高汞鱼类（如旗鱼）；老年人需控制烹饪油用量，避免油炸加工。

二、坚果与种子类：核桃、杏仁、亚麻籽等富含单不饱和脂肪酸、膳食纤维和植物甾醇，每日建议摄入量20-30克（约一小把）。糖尿病患者选择无盐无添加款，避免血糖波动；老年人咀嚼能力下降时，可将坚果磨粉加入粥品，降低呛咳风险。

三、全谷物与杂豆类：燕麦、糙米、黄豆等富含膳食纤维和植物蛋白，可结合胆汁酸促进胆固醇排泄。燕麦建议每日50-100克，搭配低脂牛奶煮食；糖尿病患者选择低GI全谷物（如藜麦），儿童青少年每日全谷物摄入占主食1/3，促进生长发育。

四、新鲜蔬果与菌藻类：深色蔬菜（菠菜、西兰花）和菌藻类（香菇、木耳）含抗氧化物质，可减少血管氧化应激。每日蔬菜摄入300-500克，深色蔬菜占比50%以上；高血压患者可增加钾含量高的蔬果（如芹菜、香蕉），辅助调节血压。