食补钙什么食物最佳问

食补钙效果最佳的食物是牛奶及奶制品，其次为豆制品、绿叶蔬菜、小鱼干/虾皮等，这些食物钙含量高且吸收率良好，同时需结合维生素D摄入以提升吸收效率。

牛奶及奶制品

牛奶是钙吸收的“黄金食物”，每100ml含100mg钙，富含优质蛋白与维生素D，低脂/脱脂奶适合控脂人群，无糖酸奶保留益生菌。乳糖不耐受者可选低乳糖牛奶或舒化奶，每日300ml+奶制品可满足成人钙需求的30%-40%。

豆制品

石膏豆腐（硫酸钙点制）钙含量达138mg/100g，黑豆、黄豆钙含量超200mg/100g。焯水去草酸后，钙吸收率提升，搭配富含维生素K的西兰花效果更佳。肾功能不全者需控制摄入量，避免加重代谢负担。

绿叶蔬菜

芥菜、油菜、西兰花等每100g含钙80-150mg，菠菜、苋菜需先焯水去草酸。西兰花含维生素K，可协同钙沉积骨骼。草酸钙结石患者应减少高草酸蔬菜（如菠菜）摄入。

小鱼干与虾皮

带骨小鱼干（如丁香鱼）钙含量超2000mg/100g，虾皮钙含量1000mg/100g但钠高（约900mg/100g），每日建议量≤5g。海鲜过敏者禁用，高血压患者需选低盐产品。

辅助来源

芝麻酱（钙720mg/100g）调味用，每日≤10g；芝麻（带皮）钙含量620mg/100g。肥胖者需控制量，因热量较高。补钙同时每日10-15分钟日照或补充维生素D，促进钙吸收。