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膝关节骨性关节炎如何锻炼

2026年02月05日 17:12:54
病情描述:

膝关节骨性关节炎如何锻炼

医生回答(1)
  • 徐宏文
    徐宏文主任医师

    广州市妇女儿童医疗中心 向他提问

    膝关节骨性关节炎锻炼以低冲击、无疼痛为原则,核心包括关节活动度训练、肌肉力量强化、低强度有氧运动及平衡训练,需结合年龄、体重及关节功能状态调整。

    二、关节活动度与柔韧性训练

    采用坐姿直腿抬高(仰卧,腿伸直抬高至30°,保持5秒后缓慢放下)、靠墙静蹲(屈膝45°,每次10-15分钟)及踝泵练习(勾脚-伸脚动作),动作缓慢无痛,每日1-2次,运动后冷敷10分钟缓解不适。老年患者需控制屈膝角度<60°,合并骨质疏松者避免深蹲或过度拉伸。

    三、肌肉力量训练

    重点强化股四头肌与臀肌,通过直腿抬高(每组10次)、弹力带抗阻伸膝(每组15次)及坐姿髋外展(每组12次)训练,每日20分钟分3组完成。肥胖者需结合低热量饮食,运动后热敷放松肌肉,运动员需在康复师指导下调整强度,避免急停动作。

    四、低冲击有氧运动

    选择游泳(自由泳为主)、固定自行车(阻力3-5档)及椭圆机,每次20-30分钟,每周3-5次,心率控制在最大心率的60%-70%。运动前充分热身5分钟,肥胖者注意控制运动时长,避免关节过度疲劳;合并心血管疾病者需监测心率,糖尿病患者运动前后需补充水分并注意血糖变化。

    五、平衡与本体感觉训练

    通过单腿站立(扶墙辅助,每次30秒/侧)、平衡垫站立及闭眼单腿站立(进阶)训练,每日10分钟。老年患者或既往跌倒史者需有人陪同,使用防滑垫,逐步增加站立时间至1分钟/侧;运动后出现头晕或关节不适需立即停止,休息后再评估。

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