痛经时可优先选择富含镁、维生素B族、Omega-3脂肪酸的食物，如深绿色蔬菜、坚果、鱼类等；中医推荐生姜红枣茶、红糖姜茶（生姜切片+红枣煮水）辅助缓解寒凝血瘀型痛经，但需注意个体差异。
一、抗炎止痛类食物
深绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）：富含镁元素，可放松子宫平滑肌，减少痉挛性疼痛。研究表明，镁摄入不足会增加痛经风险，每日摄入300~400mg镁可降低疼痛程度[1]。
富含Omega-3的深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）：其含有的抗炎脂肪酸能抑制前列腺素合成，减少子宫收缩。每周食用2~3次，每次100g即可达到辅助效果[2]。
二、温经散寒类食疗方
生姜红枣茶：生姜（3~5片）切片煮水，加入红枣（5~6颗）焖煮10分钟，趁热饮用。生姜中的姜辣素可促进血液循环，红枣能补气养血，适合寒凝血瘀型痛经（表现为经血色暗、有血块、小腹冷痛）[3]。
红糖桂圆粥：红糖（10~15g）、桂圆（5~6颗）、糯米（50g）熬粥。红糖含蔗糖和矿物质，桂圆可温补气血，适合气血不足型痛经（经量少、头晕乏力）[4]。
三、维生素与矿物质补充
维生素B6：存在于香蕉、核桃中，可调节神经递质，缓解情绪紧张与疼痛。每日摄入20~30mg（约1根香蕉+10颗核桃）即可满足需求[5]。
钙元素：低脂牛奶、豆腐等含钙食物，通过调节神经肌肉兴奋性减轻痉挛。青少年女性每日需钙1000mg，可通过250ml牛奶+100g豆腐补充[6]。
四、饮食禁忌与注意事项
避免生冷食物（冰饮、刺身）及咖啡因（咖啡、浓茶），以免加重血管收缩[7]。
经期前1周开始减少高盐饮食，避免水肿加重痛经[8]。
严重痛经需就医，排除子宫内膜异位症、子宫腺肌症等器质性疾病，严禁自行服用止痛药（如布洛芬需遵医嘱）[9]。
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].北京：科学出版社，2014：289-301.
[2]王陇德.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：145-152.
[3]国家卫健委.中国妇幼保健指南[Z].2021：34-36.
[4]《中医内科学》(十四五规划教材)[M].上海：上海科学技术出版社，2020：189-192.
[5]WHO.全球女性健康报告[R].2023：56-58.
[6]《中医诊断学》(十四五规划教材)[M].北京：中国中医药出版社，2021：123-125.
[7]中华医学会妇科分会.痛经诊疗指南[J].中华妇产科杂志，2022，57(3)：189-193.
[8]《中国妇女健康白皮书》[R].2023：45-47.
[9]樊尚荣.实用妇科内分泌学[M].北京：人民卫生出版社，2020：211-215.
