高血压能吃哪些肉类?问

高血压患者可适量选择脂肪含量低、富含优质蛋白的肉类，如去皮禽肉、鱼类、瘦畜肉，避免加工肉类和高脂肪部位。优先选择深海鱼、去皮鸡胸肉、瘦牛肉等，每周建议摄入2~3次鱼类，控制每日肉类总量在50~75克为宜。

一、优选肉类推荐

1. 鱼类及海鲜类

• 深海鱼（如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）富含Omega-3脂肪酸，可降低血压并改善血管弹性。中国营养学会建议每周食用2~3次鱼类，每次100克左右。

• 虾类（如基围虾、小龙虾）脂肪含量低且富含镁元素，有助于调节血压。建议选择清蒸或白灼做法，避免油焖或糖醋。

2. 禽肉类

• 去皮禽肉（鸡胸肉、鸭胸肉）脂肪含量仅为猪肉的1/5~1/3，且富含维生素B族。建议去皮后采用烤、煮、蒸等少油烹饪方式，每日摄入量不超过100克。

• 鹅肉（去皮）适量食用可补充优质蛋白，但需控制总量，每周不超过2次。

3. 畜肉类

• 瘦牛肉（牛里脊、牛腱子）富含血红素铁和钾元素，脂肪含量低于肥猪肉。建议选择脂肪含量＜5%的部位，采用卤制或快炒方式，每日摄入量≤75克。

• 瘦羊肉（羊里脊）适量食用可补充维生素B12，但热性体质者需注意控制量。

二、需限制的肉类

1. 加工肉类

• 香肠、腊肉、午餐肉含盐量高（每100克含钠＞800毫克），过量食用会导致水钠潴留，升高血压。WHO建议高血压患者每月食用不超过1次。

• 肉丸、肉串（油炸或红烧）通常添加大量油脂和调味料，热量高且脂肪超标，建议选择自制无油版本。

2. 高脂肪肉类

• 五花肉、猪蹄、肥牛脂肪含量＞30%，饱和脂肪酸占比高，易引发动脉硬化。此类肉类每月食用不超过1次，每次控制在50克以内。

三、烹饪方式建议

• 少油少盐：每日烹调用油不超过25克，食盐＜5克（约一平啤酒瓶盖）。

• 避免重口味：禁用酱油、蚝油等高钠调料，可用柠檬汁、香草等天然调味。

• 蒸煮优先：蒸、煮、烤、炖优于煎、炸、红烧，可保留营养且减少油脂摄入。

高血压患者选择肉类时需遵循"三低一高"原则（低脂肪、低胆固醇、低盐、高蛋白），同时结合个人血压控制情况调整摄入量。建议每周进行2~3次血压监测，根据结果动态优化饮食方案。

参考文献:

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社,2022:123-125.

[2]国家卫生健康委员会.中国高血压防治指南(2018年修订版)[J].中国循环杂志,2019,34(12):1135-1170.

[3]WHO.成人高血压防治指南(2023)[R].Geneva:World Health Organization,2023.