长期失眠，晚上睡不着，白天也睡不着问

长期失眠表现为夜间入睡困难且日间难以补觉，持续超过2周需警惕慢性失眠。常见分类及应对如下：

一、慢性失眠（持续＞2周）

需排查基础疾病（如甲状腺功能亢进、抑郁症），优先非药物干预：建立固定作息（即使周末），睡前1小时避免蓝光设备，卧室保持18~22℃黑暗安静环境。

二、昼夜节律紊乱型失眠

倒班族或时差导致，可通过逐步调整作息（如每3天提前1小时起床），夜间使用遮光窗帘，白天适当晒太阳（上午更佳）。

三、心理生理性失眠

因焦虑引发的"床=焦虑"条件反射，建议采用"4-7-8呼吸法"（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），白天适度运动（傍晚3小时后），避免睡前讨论工作。

四、特殊人群注意事项

老年人需控制晚餐碳水摄入，避免睡前2小时进食；孕妇可采用左侧卧睡姿，白天适度散步；儿童应固定21：30前入睡，避免睡前过度兴奋游戏。

五、药物使用原则

仅短期（≤2周）用于急性失眠，如唑吡坦（非苯二氮?类），需严格遵医嘱，避免长期依赖。