睡不着怎么办呢？问

睡不着可通过调整作息、优化环境、科学饮食和心理调节改善，严重时需就医排查病因。

一、建立规律睡眠习惯

• 固定作息时间：每天固定23：00前入睡、7：00起床，包括周末，帮助身体形成生物钟。中国睡眠研究会建议成年人保证7~9小时睡眠。

• 缩短卧床时间：仅将床用于睡眠和亲密活动，若躺下20分钟未入睡，可起身到昏暗环境做单调活动（如叠衣服），有困意再回床。

二、优化睡眠环境与行为

• 调节睡眠环境：保持卧室温度18~22℃，湿度50%~60%，使用遮光窗帘、白噪音机（如雨声）屏蔽外界干扰。

• 睡前放松技巧：睡前1小时避免电子屏幕，可用4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松法（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧放松）。

三、科学饮食与生活习惯

• 饮食管控：晚餐避免高糖、高脂、辛辣食物，睡前2小时不进食，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）或酸枣仁茶（需遵医嘱）。

• 白天运动：每天30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动。中国居民膳食指南推荐成年人每周≥150分钟有氧运动。

四、特殊人群注意事项

• 儿童青少年：睡前1小时关闭电子设备，保证9~11小时睡眠，家长需监督固定作息。

• 老年人：若长期失眠，需排查高血压、糖尿病等基础病，避免睡前大量饮水以防夜间起夜。

若失眠持续超过2周，伴随焦虑、心悸等症状，应及时就医，严禁自行服用镇静催眠药物（如艾司唑仑），需由医生评估后规范治疗。

参考文献：

[1]中国睡眠研究会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.

[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：112-115.

[3]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：108-110.