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体内维生素D的主要来源包括日照、食物摄入及补充剂。

1.日照获取：每日10：00-15：00间暴露面部、手臂等皮肤于阳光下15-30分钟（依肤色调整），即可合成足量维生素D。深色皮肤人群需适当延长日照时间。

2.食物来源：富含维生素D的食物包括深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化乳制品及蘑菇。素食者可选择蘑菇（经紫外线照射后维生素D含量提升）。

3.特殊情况补充：婴幼儿、老年人、孕妇及哺乳期女性等特殊人群，建议在医生指导下服用维生素D补充剂，每日推荐剂量需根据个体需求调整。

4.注意事项：避免过度暴晒导致皮肤损伤，建议优先通过日照获取维生素D。食物来源有限时，补充剂是有效途径，但需注意剂量避免过量。