老失眠应该怎么办问

老失眠应综合调整生活习惯、改善睡眠环境，必要时结合认知行为疗法或药物辅助，同时排查基础疾病。

一、建立科学睡眠节律

固定作息时间，即使周末也保持相近的入睡和起床时间（如23：00前睡、6：30左右起），避免白天补觉超过30分钟。研究表明，规律作息可使褪黑素分泌周期稳定，提升睡眠质量[1]。睡前1小时远离电子屏幕，蓝光会抑制褪黑素生成，可改为阅读纸质书或听白噪音。

二、优化睡眠环境与行为

卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（＜30分贝）、凉爽（18~22℃）；睡前避免咖啡因、尼古丁及大量进食，可适量饮用温牛奶（含色氨酸）。白天适度运动（如快走30分钟），但睡前3小时内避免剧烈运动。中医认为"胃不和则卧不安"，晚餐宜清淡，可吃小米粥等安神食物[2]。

三、认知行为干预与就医

若长期入睡困难或早醒，可学习"4-7-8呼吸法"（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）等放松技巧。对焦虑性失眠，可尝试正念冥想训练。若伴随打鼾、夜间憋醒等症状，需排查睡眠呼吸暂停综合征。若失眠持续超过1个月，或影响日间功能，应及时就医，中西医结合治疗（如中药酸枣仁汤、西药非苯二氮?类药物）需在医生指导下进行，严禁自行服用。

参考文献：

[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-329.

[2]高学敏.中医内科学[M].北京：中国中医药出版社，2022：156-162.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：123-125.