睡不着咋办？问

睡不着可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、放松身心及必要时药物辅助改善，严重时需就医排查病因。

一、建立科学睡眠节律

固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。白天适当运动，如快走、瑜伽等，但睡前3小时内避免剧烈运动，《中国居民膳食指南（2022）》建议每日运动30分钟左右。

二、优化睡眠环境与习惯

卧室保持黑暗、安静、凉爽，温度控制在18~22℃。选择舒适的床垫和枕头，使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具。睡前可进行放松训练，如深呼吸（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒）或渐进式肌肉放松，《中医内科学》提到"情志不舒则神不安"，通过冥想等方式平复情绪。

三、合理饮食调节

晚餐避免过饱或空腹，睡前2小时不进食。减少咖啡因、尼古丁和酒精摄入，酒精可能缩短入睡时间但会破坏深睡眠周期。可适量饮用温牛奶（含色氨酸）或酸枣仁茶（需遵医嘱），《中医食疗学》指出酸枣仁有养心安神功效。

四、药物与就医建议

若长期失眠（每周≥3次，持续>1个月），可在医生指导下短期使用非苯二氮?类催眠药（如佐匹克隆），严禁自行服用。儿童、孕妇及哺乳期女性需特别注意，优先通过非药物方式调整。若伴随焦虑、抑郁或躯体症状，应及时到睡眠专科或精神科就诊。

参考文献：

[1]中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-330.

[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南(2022)[M].北京：人民卫生出版社，2022：108-115.

[3]王新华.中医内科学[M].北京：中国中医药出版社，2021：156-160.