治疗失眠小妙招是什么？问

治疗失眠可从调整作息节律、优化睡眠环境、调节情绪状态三方面入手，结合适度运动与饮食调理，多数人可通过非药物方式改善睡眠质量。

一、建立规律睡眠节律

固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间（如23：00前入睡，6：30~7：00起床），逐步形成生物钟条件反射。睡前1小时停止使用电子设备，避免蓝光刺激抑制褪黑素分泌（褪黑素是调节睡眠的关键激素）。

二、优化睡眠环境与行为

卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助入睡。床仅用于睡眠和亲密活动，避免在床上工作、玩手机。若躺下30分钟仍未入睡，可起身到昏暗环境中进行放松活动（如阅读纸质书），有困意再返回床上。

三、调节情绪与压力管理

睡前1~2小时进行放松训练，如深呼吸（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷再放松）。白天适度运动（如快走30分钟），但避免睡前3小时内剧烈运动。晚餐避免过饱或空腹，睡前可少量饮用温牛奶（含色氨酸，有助于促进血清素合成）。

四、特殊人群注意事项

儿童需固定睡前仪式（如讲故事、温水浴），避免睡前摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐等）。老年人应减少白天午睡时间（控制在30分钟内），避免夜间频繁起夜。孕妇可尝试左侧卧姿势，使用孕妇枕支撑腹部，减少身体不适。

参考文献：

[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-330.

[2]《中医内科学》(第十版)[M].人民卫生出版社，2017：123-126.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：156-158.