晚上失眠睡不着，怎么办？问

晚上失眠睡不着，可通过调整作息、优化睡眠环境、放松身心及必要时短期助眠药物改善，儿童青少年需减少电子设备使用，老年人避免睡前大量饮水。

一、建立科学睡眠节律

固定作息时间，即使周末也保持相同入睡和起床时间，帮助身体形成生物钟[中国居民膳食指南(2022)]。睡前1小时停止使用手机、电脑等蓝光设备，蓝光会抑制褪黑素分泌[中华医学会睡眠医学分会指南]。

二、优化睡眠环境与习惯

卧室保持黑暗、安静、凉爽，温度控制在18~22℃，湿度50%~60%[国家卫健委睡眠健康指南]。睡前避免大量进食、饮用咖啡或酒精，可适量饮用温牛奶（含色氨酸助眠）[《中医饮食营养学》]。

三、放松身心的实用方法

采用4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或身体扫描放松法，通过神经系统调节降低焦虑[WHO睡眠障碍诊疗指南]。若躺下20分钟仍未入睡，可起身到昏暗房间做单调活动，有困意再返回床上[《睡眠障碍诊疗指南》]。

四、特殊人群注意事项

儿童睡前1小时减少屏幕暴露，避免接触刺激性内容[《儿童青少年心理健康指南》]；孕妇可采用侧卧姿势，睡前听舒缓音乐；老年人若长期失眠，需排查是否因慢性病（如心衰、甲亢）或药物副作用引起，严禁自行服用[《中西医结合睡眠障碍诊疗共识》]。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：123-125.

[2]中华医学会睡眠医学分会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-329.

[3]国家卫生健康委员会.中国居民健康素养66条(2023版)[J].健康中国行动，2023，15(3)：12-15.

[4]《中医内科学》(十四五规划教材).中国中医药出版社，2021：234-236.

[5]世界卫生组织.ICD-11睡眠障碍分类及诊疗指南[R].2022：45-48.