失眠了怎么？问

失眠时可先尝试非药物干预，如调整作息、放松身心，若持续超2周，需结合认知行为疗法或就医排查。

一、快速缓解失眠的非药物方法

• 规律作息：固定睡眠时间（如23：00-7：00），即使周末也不熬夜或过度补觉，逐步建立生物钟。

• 环境优化：卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音机）、凉爽（18-22℃为宜），床仅用于睡眠，避免在床上工作或玩手机。

• 放松训练：睡前1小时避免蓝光刺激，可进行深呼吸（4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷-放松），帮助降低交感神经兴奋性。

二、中医辨证调理失眠

• 心脾两虚型：表现为多梦易醒、心悸健忘、乏力，可食用莲子百合粥（莲子15g、百合15g、粳米50g），或在医生指导下服用归脾丸（严禁自行服用，必须面诊辨证）。

• 肝郁化火型：伴随烦躁易怒、口苦目赤，可饮用菊花茶（菊花5g、决明子5g），但需注意脾胃虚寒者慎用。

三、特殊人群失眠应对

• 儿童青少年：家长应控制睡前屏幕使用，建立固定睡前仪式（如听轻音乐、泡脚），避免睡前剧烈运动或情绪激动。

• 孕产妇：优先通过调整睡姿（左侧卧为主）、减少夜间饮水改善，严重失眠需在产科医生指导下干预，严禁自行服用助眠药物。

四、西医治疗原则

• 短期失眠（<2周）可优先尝试非药物方法；若持续超过1个月，需到睡眠专科就诊，医生可能采用认知行为疗法（CBT-I）或短期使用非苯二氮?类助眠药（如佐匹克隆），具体用药需遵医嘱。

参考文献：

[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2017，50(5)：324-328.

[2]《中医内科学》(十四五规划教材)，人民卫生出版社，2021：118-120.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：156-158.