腰间盘突出平时可以做什么运动？问

腰间盘突出平时可进行核心肌群训练、低强度有氧运动及脊柱灵活性锻炼，如小燕飞、游泳、麦肯基疗法等，需结合个体病情调整运动强度。

一、核心肌群强化训练

• 小燕飞动作：俯卧位，双手放身体两侧，缓慢抬起头、胸及双腿（膝盖伸直），使身体呈反弓状，保持5~10秒后放松，每次10~15组，增强腰背肌力量。

• 五点支撑法：仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支点撑起腰背部，使身体呈拱桥状，坚持5秒后放松，每日3组，每组10次，可强化腰背肌和臀肌。

二、低冲击有氧运动

• 游泳：自由泳、仰泳时腰部受力较小，蛙泳需注意避免蹬腿幅度过大。建议每周3~5次，每次30分钟，水温28~30℃为宜，可改善腰背血液循环。

• 快走/慢跑：选择塑胶跑道等缓冲地面，步幅控制在身高的0.4~0.5倍，配合摆臂动作，避免突然启停。运动后可做静态拉伸，缓解肌肉紧张。

三、脊柱灵活性训练

• 猫牛式：跪姿，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时含胸弓背（猫式），缓慢交替10次，放松腰椎间盘压力。

• 靠墙站立：背部贴墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖90°，保持5秒后起身，每日3组，每组8次，增强核心稳定性。

四、注意事项

• 避免久坐（每30~40分钟起身活动），坐姿保持腰部挺直，使用腰垫支撑腰椎前凸。

• 弯腰捡物时采用屈膝屈髋方式，避免直接弯腰；搬重物时先蹲下，保持背部挺直再发力。

• 运动前需充分热身（5~10分钟动态拉伸），运动后进行静态拉伸（每个动作保持20~30秒）。

参考文献:

[1]中国康复医学会.中国腰椎间盘突出症康复诊疗指南[J].中国康复医学杂志,2020,35(5):623-628.

[2]中华中医药学会.中医筋伤学[M].北京:中国中医药出版社,2021:156-162.

[3]WHO.国际疾病分类(ICD-11)[S].2019:102-105.