不困睡不着怎么办？问

不困睡不着时，可通过调整作息、优化环境、放松身心等方式改善，必要时在医生指导下使用助眠药物。

一、调整作息节律

固定入睡与起床时间，即使周末也保持规律，帮助生物钟稳定。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。若躺下30分钟仍未入睡，可起身进行简单放松活动（如听轻音乐、叠衣服），待有困意再返回床上。

二、优化睡眠环境

卧室保持黑暗、安静、凉爽（温度18~22℃为宜），使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机辅助。床垫与枕头选择支撑性好的款式，避免在床上工作或玩手机，让身体形成"床=睡眠"的条件反射。

三、调节饮食与运动

睡前2小时避免进食，可少量饮用温牛奶（含色氨酸）或洋甘菊茶。白天进行30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时内避免剧烈运动。晚餐减少高糖、高脂食物，增加全谷物、坚果等富含镁元素的食物摄入。

四、应对焦虑情绪

若因压力导致思维活跃，可尝试"思绪降落法"：闭眼想象呼吸如海浪，从脚趾到头顶逐部位放松，或用"5-4-3-2-1"感官着陆法（说出5个看到的物体、4种触摸感等）。长期失眠需及时就医，排查焦虑症、甲状腺功能异常等潜在问题。

参考文献：

[1]国家卫生健康委员会.中国成人失眠诊断与治疗指南(2017)[J].中华神经科杂志，2018，51(5)：324-328.

[2]《中医内科学》(十四五规划教材).人民卫生出版社，2021：123-125.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)[M].人民卫生出版社，2022：210-212.