白天犯困，晚上又睡不着该怎么办？问

白天犯困、晚上失眠多因生物钟紊乱或睡眠质量差，需通过调整作息、优化睡眠环境、调节饮食及适度运动改善，严重时应就医排查睡眠障碍。

一、建立规律作息系统

固定每日起床和睡觉时间（包括周末），即使前一晚未睡好也不补觉，逐步让身体形成生物钟记忆。研究表明，长期作息不规律会导致褪黑素分泌节律紊乱，加重昼夜颠倒状态[1]。成年人建议保持23：00前入睡、7：00左右起床的作息模式，形成稳定的睡眠-清醒周期。

二、优化睡眠环境与习惯

睡前1小时远离电子屏幕（手机/电脑蓝光会抑制褪黑素），可改为阅读纸质书或听白噪音。卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（＜30分贝）、凉爽（18~22℃），床垫选择支撑性良好的中等硬度款式。睡前避免剧烈运动和高糖高脂饮食，可少量饮用温牛奶（含色氨酸助眠），但需注意夜间起夜次数，减少睡前2小时饮水量。

三、白天能量管理策略

早晨起床后接受10~15分钟自然光照射（或模拟日光的台灯），促进血清素分泌提升警觉性。白天每工作1小时起身活动5分钟，进行拉伸或简单爬楼梯，避免久坐导致的代谢减缓。午餐控制碳水化合物摄入（避免血糖骤升骤降引发的午后疲劳），可搭配绿叶蔬菜和优质蛋白。下午3点后避免咖啡因饮品（咖啡/茶/能量饮料），以免影响夜间睡眠。

四、中医调理辅助方案

若长期作息紊乱，可在中医师指导下辨证调理：肝郁气滞型（情绪烦躁失眠）可按揉太冲穴（足背第一、二跖骨间）；心脾两虚型（白天乏力、健忘）可食用红枣莲子粥（红枣5颗+莲子15g+大米熬煮）。注意：严禁自行服用安神类中成药（如安神补脑液、天王补心丹等），需经中医师面诊后开具个性化方案。

参考文献：

[1]中国睡眠研究会.中国成人睡眠健康白皮书[R].2023：12-15.

[2]《中医内科学》（十四五规划教材）.人民卫生出版社，2022：189-192.