来月经可以做哪些运动？问

来月经期间可选择低强度有氧运动及轻柔拉伸运动，如散步、瑜伽、游泳等，避免剧烈运动和腹部发力动作，以缓解经期不适。

一、推荐的经期运动类型

1.低强度有氧运动

• 快走/散步：每天30分钟左右，促进血液循环但避免疲劳，适合大多数女性。

• 游泳：水的浮力可减轻关节压力，建议选择恒温泳池避免受凉。

2.轻柔瑜伽与普拉提

• 猫牛式：温和活动脊柱，缓解腰背酸痛；婴儿式：放松腹部肌肉，减轻痛经。

• 盆底肌训练：凯格尔运动可增强盆底支撑力，改善经期尿失禁等问题。

3.呼吸与放松练习

• 腹式呼吸：吸气时腹部鼓起，呼气时收紧，调节自主神经缓解焦虑情绪。

• 渐进式肌肉放松：从脚趾到头部逐组肌肉绷紧再放松，降低身体紧张度。

二、需避免的运动类型

• 剧烈竞技运动：如跑步冲刺、球类对抗等，可能导致经量异常或加重痛经。

• 腹部负重训练：仰卧起坐、卷腹等动作增加腹压，可能引发子宫内膜异位风险。

• 冷水浴/高强度运动：突然受凉或过度疲劳会影响内分泌平衡，诱发经期紊乱。

三、运动注意事项

• 运动时长控制：单次不超过45分钟，总活动量以不感到疲劳为度。

• 环境调节：保持室内温度24~26℃，避免空调直吹腰腹部位。

• 个性化调整：经量多或痛经严重者可暂停运动，改为散步等轻度活动。

四、特殊情况处理

• 经期延长（超过8天）：若运动后出现持续出血，应立即停止并就医检查。

• 运动中不适：如头晕、恶心等症状，需立即休息并补充温水。

参考文献:

[1]中华医学会妇产科学分会.临床诊疗指南·妇科分册[M].人民卫生出版社，2020:103-105.

[2]WHO.Physical Activity Recommendations for Adults[R].2021:22-25.

[3]中国营养学会妇幼营养分会.中国女性健康运动指南[J].中华流行病学杂志，2022，43(5):678-682.